ADHD大脑别硬扛：用1小时搭一套AI规划系统

资讯 AI 行业观察作者：神译局 2026/11/12 07:12 全文 3515 字 · 约 9 分钟读完

神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。编者按：别再逼自己“只选一件事”了。真正的危机从来不是兴趣太多，而是大脑缺乏调度能力。把最耗神的规划外包给AI，60分钟给散乱的目标装上外部引擎。文章来自编译。如果你拥有一个 ADHD（注意力缺陷多动障碍）脑，你手上

神译局隶属36氪，是旗下的编译团队，聚焦科技、商业、职场与生活领域，主要译介国外的新技术、新观点和新动向。

编者按：别老逼自己“只挑一件事做”。真正的麻烦往往不是兴趣铺得太开，而是大脑调度不过来。把最烧脑的规划环节交给AI，用60分钟给散乱的目标外挂一台引擎。文章来自编译。

假如你长着一个ADHD（注意力缺陷多动障碍）脑，手里可能同时攥着六个目标，人却不知道从哪下手，一天天拖着，哪个都没往前走。这套系统针对的正是这种局面。

我对智能体（Agent）、智能体框架（Harness）、强化学习（RL）、大语言模型（LLM）架构、推理工程、对齐（Alignment）都很有热情。这份清单还在变长，原因不是我不够专注，而是每个方向我都是真心喜欢，也的确值得往深处钻。

麻烦也就出在这儿。

只要我扎进其中一个方向，就会觉得别的方向被自己落下了。

“只选一件事去做”——这是最常见的劝告。此前我已经讲过，这种说法为什么早就过时了。

你需要成为一名博学者（否则就会被机器取代）

症结不在兴趣数量多，而在于少了一股力量：它得待在你大脑和意志力之外，替你做规划。不然每天一早，脑子里先要打一场“动力之战”，而且不少时候你赢不了。

你可能听过一种说法：AI 是给神经多样性人群最好的礼物。没错，但有个前提——方法得对。

下面说说我搭的一套系统，它很简单，对我确实管用（或许对你也管用），内容包括：

让各项兴趣不再互相抢占精力的两条规则
这套系统的五个组成部分，以及每一部分存在的原因
相关研究怎么说
让系统持续运转的每周循环

你不是不专注，你只是缺乏规划

规划这件事，偏偏是 ADHD 大脑最不拿手的。你要做到的是：

把一个模糊的目标（比如“我想成为某领域的研究员”）转化为切实可行的路线图
决定今天该把精力放在哪个主题上
记住上周停在了哪里
在计划彻底泡汤时重新规划（这种事一定会发生！）

好消息在于，这类枯燥活儿恰恰是当下智能体最拿手的：读进一大堆背景材料，拆成一步步的具体动作，哪怕计划重写十遍，它也不会崩。

你的兴趣不必互相内耗

六个兴趣同时在手，现实是这样的：每天早晨，它们在你脑子里争“今天归谁”。你挑中了一个，剩下几个还是不停扯你。

结果就是切来切去，切个不停。

一周过完，哪件事都没往前挪一步。

两条规则就能把这个局面解开。规则本身你也能照做，难的是每周都照做，而这恰好是 ADHD 大脑最吃力的地方；智能体没有这个毛病，所以交给它。

规则一：开并行车道，不排先后顺序

最顺手的安排是按先后顺序来：先做完一个，再动下一个，一路排下去。表面看很聚焦，可排在后面的兴趣根本不会老老实实等着，它们会一直拽你。

所以换个做法，给每个兴趣单开一条车道：

主攻车道（Build）：眼下占用你最多精力的那一个
阅读车道（Reading）：慢慢推进的那一个，每周读一章书或者一篇论文
开放车道（Open）：只留一个支线任务的位置，给本周任何让你来劲的新鲜事
停车场（Parking lot）：剩下的兴趣全放这儿

没有哪个兴趣被丢掉，你也不用为漏掉某一个而焦虑，它们只是夹好书签待在原地。AI 能把这些车道排进你一周的日程里，早上那场“谈判”自然就没了。

规划的力量放在大脑外面，就应该是这个样子。

规则二：找到那条核心主轴

很多兴趣从外面看七零八落，彼此不搭界，可多数情况下并不是这样，它们之间存在共同点，智能体能帮你把共同点找出来。

拿编程、设计、心理学、写作和视频制作来说，乍看是五个毫不相干的爱好。可只要把它们对准同一个目标，比方说发布一款自己的应用，它们就汇到了同一个方向上：

编程，负责把产品搭起来
设计，让它更好用
心理学，帮你读懂用户
写作，负责推广
视频，让它被更多人看见

这根主轴一立起来，你在某一个兴趣上钻得越深，就越是在给其他兴趣帮忙，而不是跟它们抢精力。

兴趣本来就挨得近的话（比如我这些全绕着 AI 转），主轴很容易成形；要是看上去毫无关联，那就该让智能体去找连接点了。不过话说回来，别指望它变魔术。

这套系统没那么复杂

智能体（Claude、ChatGPT、Hermes、GrokBot）是整套系统的大脑。只要能通过插件接上你常用的软件，哪个智能体都行，它会把所有信息读一遍，再变成计划。就我的体验来说，Claude 在这种场景下要好得多。
简历、社交媒体主页、看中的招聘岗位、收藏的课程和论文，这类能说明你是谁、会什么、想学什么的内容都算个人资料。可以当文件上传，也可以在提示词里直接写清楚。Notion 则充当智能体的路线图和外部记忆库，目标、资料来源、各项决策都放在里面。不想用智能体自带的记忆功能，这就是最合适的落点。每次会话开始时它会读一遍，过程中随时更新。换别的软件也行，本地的 .md 文件同样可以。
Obsidian 是你自己的笔记库。Notion 给智能体用，Obsidian 是你记笔记的地方。你用 Notion 记笔记当然也可以，只是我不喜欢拿它来学习。我喜欢笔记之间的双向链接，也喜欢内容全部存在本地，还能让跑在自己电脑上的智能体直接改。
日程规划软件可以选 TickTick 滴答清单或 Todoist，这一环比想象中更关键。宏观规划是一回事，每天有具体、能负责的小步骤，差别很大。这两款应用都有能接智能体的集成，添加任务、读取进度都方便。我用的是 TickTick，也更推荐它。

我对“简单”的强调请别忽略，这一点很要命。本来就提不起劲做任何事的时候，需要的不是一套添堵的系统，而是轻到像写一条提示词那样的方案。