神经科学9个实用技巧：晚上别做重大决定，呼吸放慢到每分钟6次
看了就能用
这期想聊聊 9 个有神经科学依据、操作简单又管用的小办法。
这些办法我自己试过，帮上过不少忙，也希望对你有点用。
1. 重要决策，挑对时间再做
不少人都有体会：晚上做的决定，过几天回头看，常常会后悔，深夜尤其明显。
原因有两个。
其一，白天注意力多放在外部事情上；到了晚上，外部信息和事件变少，注意力就转向内部。这样一来，人很容易陷入思维反刍，把那些让人焦虑、烦恼、悬而未决、不够确定的事翻出来反复想。
其二，一天的工作和思考之后，晚上前额叶的活动通常变弱，对大脑的控制和主导能力跟着下降，杏仁核和伏隔核反而更容易活跃。直接后果是情绪起伏更大、更容易冲动，只盯着短期回报。
两者叠加，晚上做决策就容易偏向冲动和冒险，图的是消掉眼前的不适、拿到短期的回报。
如果这时人又累又困，可供大脑分析的资源更少，这种情况会更突出。
所以，手上有个很重要的决策时，尽量别放到晚上去想，免得它带偏你的心态。
那什么时候做重要决策更合适？挑一天里状态最好、最放松、心情最佳的那段时间。这时候头脑清楚，不容易被杂念缠住。
一般来说，晨型人可能是清晨起床后，夜型人可能是下午三四点。你也可以摸一摸自己的时间段。
反过来用也行：如果你做事总是束手束脚、不敢放手去做，那就把一些决策挪到晚上，借这股冲动让自己「头脑一热」，未必不是个有用的解法。
2. 让慢而深的呼吸变成下意识习惯
要说最简单、性价比又最高的小技巧，我会选这个：把呼吸放慢一点、加深一点。
人的呼吸中枢和唤醒系统是直接相连的。调控呼吸的脑区和蓝斑核之间有相互作用，调整呼吸的节奏和方式，就能自下而上地影响蓝斑核。
蓝斑核是什么？简单说，它是调控大脑去甲肾上腺素的主要开关。蓝斑核受到刺激，去甲肾上腺素大量分泌，人就进入高度警觉；蓝斑核静息下来，去甲肾上腺素分泌减少，人就会觉得平静、舒适。
深呼吸的道理就在这儿：缓慢绵长的呼吸能让蓝斑核平静下来，刺激降低，全身的警觉水平也跟着降。
不止如此，呼吸一慢，呼吸节奏、血压波动和心率之间的耦合会变高，交感神经兴奋性下降，副交感神经被激活，整个人就进入更平稳、更舒适的状态。
什么节奏更好？研究大体发现，每分钟 6 次左右的呼吸节奏效果最好，大约是每 4-5 秒吸气一次、每 5-6 秒呼气一次。
试着把这个习惯养起来，练成下意识的本能，你会发现自己松弛不少，也没那么容易紧张了。
3. 开始工作时，听点有动感的音乐
2022 年的一项研究发现：音乐能刺激大脑的背外侧前额叶，让它更活跃，头脑因此更清醒，思维也更高效。
选什么音乐合适？最好满足两个条件：一是你喜欢、能唤起兴奋和愉悦感的；二是有一定律动感和节奏感，让你听了就想跟着摇摆。
总的来看，每分钟100-120拍的曲子比较合适。这个节奏能勾起大脑细微的共振，让人很快提起精神、心情转好。
平时不妨攒一份这样的歌单，开工或学习前放一放，当作启动信号；休息时也听上几段，帮大脑松下来，把疲劳释放掉。
反过来，若想平复情绪、赶走焦虑、让脑子静下来，那就挑自己喜欢的、节奏偏缓的、没有突兀变化的音乐，大约每分钟90拍以下。
这类音乐已被证实能调动副交感神经，使大脑安定下来，收到一定的放松效果。
但有一点要留心：专注干活时尽量别放音乐。不少研究都发现，边工作边听音乐——尤其带歌词、变化明显的曲子——会拖累注意力和工作记忆。音乐会不停抢走注意力，大脑在乐曲和任务之间来回切换，累得够呛，表现也就打了折扣。
这时候，可以换成自然的白噪音，树叶声、流水声、鸟鸣声、雨声都行。它们不抢注意力，还能盖住环境里的一些杂音，让人更容易专注。
4. 状态不好时，「逼迫」自己动一下，往往更有用
不少人有个思维惯性：状态一差，就什么都不想干，只想安静待着，不动脑，也不愿被打扰。
这很正常。但有个或许反常识的地方：这种时候逼自己迈出一小步，做一点点件小事，往往比干坐着更容易让人打起精神。
道理不复杂：人处在低谷时，多半是大脑奖赏系统不够活跃，多巴胺功能和刺激下降，于是缺乏动力，什么都不想做，对什么都没有兴趣。
这时候干等着大脑自己好转，其实不太现实。它可能要很久才能调整过来，甚至拖上好几天。
可如果你「逼迫」自己去做一点点件小事，哪怕只是收拾下东西、整理下电脑，甚至仅仅把散乱的物件归拢起来，也能相当有效地激活奖赏系统，让大脑「重启」。
心理学上把这叫「行动激活」，它通常比什么都不做更管用。
要说明的是，这里的逼迫加了引号，并不是真去逼大脑，而是了解这一点之后，在情绪低落时更主动地选择行动激活。起步时可能有点难，一旦动起来，后面就顺了。
5. 缺乏动力时，立刻起来跑或步行一会儿
这条和上一条能接上。要是你不知道该干什么，或者想尽快见效，最直接的办法就是起身跑动或走上几分钟，把身体带动起来。
为什么呢？原理有好几层。
1）人感到倦怠、提不起劲，一种可能是坐得太久，大脑缺氧。起身活动一下，能有效缓解缺氧，让更多血液流经大脑，脑子就重新兴奋起来。
2）哪怕只是轻度运动，也能促使大脑分泌多巴胺和去甲肾上腺素，让身体进入兴奋、警觉的状态，调节注意力网络，增强前额叶的控制力。你会觉得一切重新「回到轨道」。
3）活动身体能马上抬高整体唤醒水平，心率加快、交感神经兴奋、感官输入增强……这些都能实实在在地增强控制感，让你更有劲头做事。
4）一些研究发现，运动能在短时间内改善情绪。这对大脑的执行控制功能，以及面对压力时的自我效能感，都很有帮助。
用不了太久，几分钟到十几分钟就能见效。下次再陷进这种困扰，不妨试一把。
6. 每天给大脑留点空白，效率反而更高
不少人恨不得把日程塞得密不透风。碎片时间也得刷手机、看消息、听点东西，好像空着一分钟就亏了。
可这么干并不高效。更划算的做法是每天匀出一小段，什么都不干，让脑子闲着。
道理在哪？最关键的一条是：这样能帮大脑做回放。
回放是什么？拿到一条新信息后，如果你有意「什么都不做」，大脑会在后台以倍速一遍遍重播刚学到的内容，这就是回放。
研究显示，经历过回放的信息，记得比没回放过的牢得多。
所以，很多人读书、听课、看文章，学了一堆却什么都记不住，缺的很可能就是这一步。
回放只发生在获取新信息之后，因此学完最好留一段时间让大脑放空。看上去它什么都没干，实际正在后台卖力干活。
把这个习惯养起来，你会发现学习效率翻着倍往上涨，对生活也会有更足的充实感和幸福感。
7. 有空时，多在脑子里过一遍学到的东西
这个做法特别简单，但特别好用。
举个例子：你正在通勤，手头有半小时没事干。多数人可能刷手机、看短视频、翻社交媒体，我倒是建议你这么来：把手机关掉，注意力收回到内部，想一想——
最近这段时间我看了什么、学到了什么、琢磨了什么，有哪些收获、观点和心得。
这么做有什么好处？一来，有意识地回顾能把这些东西巩固得更好，在记忆里扎得更深。
二来，它能让大脑内部的信息变得更有条理，大脑运转起来也就更高效。
神经科学里有个「神经效率假说」，意思是：更聪明的人并不是神经网络连接更多，而是连接更简洁、更有效、更有序。这样当他们要调取某条信息、思考某个问题时，能甩掉无效干扰，更有效地激活对应的网络。
那怎么让大脑更有条理？最管用的办法，就是平时有空多整理它。把碎片信息拼成整块，把零散记忆分门别类归好。
坚持一阵子你会发现，面对新事物时能更快抓住它的核心和本质，看它的角度也清楚了。
8. 卡壳的时候，换个注意力，去做点别的
琢磨一道特别复杂的难题，如果你一直死死「盯」着它、跟它较劲，很可能就一直困在原有思路里，来回打转。
可一旦你跳出来，让大脑松一松，做点别的事、接触点别的信息，说不定猛地就发现：自己从框架里「跳出来」了，能用完全不同的视角看问题，也就找到了新路子。
原因不复杂：死磕一个问题时，我们激活的是大脑的 CEN 模式（中央执行网络）。此时注意力是聚焦的，资源都堆在眼前的问题上，其他不那么重要的信息被忽略掉，免得打扰。
可很多时候我们要的是什么呢？是触类旁通，是灵机一动，是跳出固有思维、换个视角看问题。这时候要的就不是 CEN 模式，而是 DMN 模式（默认模式网络）。
一旦激活 DMN，大脑里各种各样的想法、念头、经验会被轻度激活，像鱼一样一条接一条跃出水面，进入意识。这些想法之间也许就擦出火花，替我们蹚出一条全新的路径。
所以，不妨练一练「放松」这件事。碰上瓶颈，别死磕，把注意力收回来，换点别的事做。出门走一走、动动身体，或者找点娱乐歇一会儿，都行。
好点子往往不是硬用力挤出来的，反倒会在某个没料到的时刻跟你碰上。你能做的，是把适合它长出来的土壤养好，做好接纳它的准备，等它来。
9. 改一下环境，也许能立竿见影地提高效率
我们的选择和行动究竟被什么牵着走？多数时候并非有意为之，真正起作用的是环境。
举几个例子。书搁在书桌上、沙发边，伸手就够得到，跟整整齐齐码在书架上相比，前一种摆法一定能让你多读进去一些。
两个功能差不多的 APP，一个摆在桌面，一个塞进文件夹，你点开前者的次数和概率肯定比后者高出不少。两家咖啡店，一家的人都在打游戏、刷视频，另一家的人都在认真干活、看书、学习，那你在前一家更容易走神，在后一家则会专注得多。
原因在于：我们平时做出的决策、采取的行动，绝大多数都是无意识的。大脑一刻不停地在留意周围环境，把信息送进预测模型，再按某种算法输出，指挥我们的行动。所以很多时候我们以为选择是自己做的，其实是被环境推着、影响着。
你想多做什么事，就多设计一些环境线索去强调它、突出它、让它更方便；你想少做什么事，就把它藏起来，让自己看不见，得费点劲才找得到。
一句话：设法设计一个环境，让它给你强烈的暗示、影响和驱动力，推着你去行动。
你会发现，待在一个合适的环境里，你的效率、产出和行动力或许能高出好几倍。
