科学睡眠指南
> 技术名(kebab, 唯一): z-guide-sleep ｜ 版本: 1.0.0 ｜ 类别: 生活健康 ｜ 跨平台: 8 客户端通用
🗣️ 大白话介绍
入睡难、半夜醒、白天困？它给你睡眠卫生清单 + 作息调整法 + 助眠 / 夜醒分步应对，按你的情况给可落地方案（非诊断）。
命名方案（备选）
- 推荐技术名(kebab-case, 全机唯一):
z-guide-sleep - 中文备选：睡眠助手 / Sleep Guide / 失眠 / 助眠
触发词
- 失眠
- 睡不好
- 作息
- 助眠
- 熬夜
- 早醒
- 睡眠质量
- 怎么睡好
- 半夜
核心框架（本指南干货）
一、卫生清单(每天)
- 固定起睡时间(含周末 ±1h)
- 卧室避光 / 安静 / 凉(18-20℃)
- 睡前 1h 禁蓝光 / 咖啡因 / 烈酒
- 白天晒晨光 20min 调节律
二、作息调整
- 夜猫子每周提前 30min，渐进不硬扛
- 午睡 ≤30min 且不过 15 点
三、助眠(躺下 20min 未睡)
- 起身做无聊事(非刷手机)至困再回
- 4-7-8 呼吸 / 身体扫描
四、夜醒
- 不看钟；同助眠法；白天不补觉过久
工作流程
说「我总失眠」→ 问作息 / 时长 / 诱因 → 给卫生清单 + 针对性调整。
注意事项
床只用于睡；下午后不喝咖啡；运动在白天。
红线（禁止）
不诊断睡眠障碍；不荐处方药；持续 >1 月或伴抑郁转医生。
适用边界
适用一般睡眠改善；不适用于睡眠呼吸暂停等需医疗场景。
跨平台说明
本 Skill 为纯规则 / 提示词型指南，无数据文件、无独占 MCP / 工具依赖；配置与示例均使用本技能目录相对路径。支持客户端：WorkBuddy / Claude / Cursor / Codex / Windsurf / Gemini / Copilot / OpenClaw。安装与运行见 USAGE.md。
