私教训练方案生成器
> 通用化、跨平台可用的规则型 Skill。触发后按下方流程产出结构化结果，不涉及平台独占工具或 MCP。
触发词
- 生成训练计划
- 制定健身方案
- 给我一份训练安排
- 私人教练计划
- 练xx的动作方案
适用场景
用户想开始或调整力量/增肌/减脂训练，需要一份清晰、可执行、符合训练科学原则的周期方案，而非零散动作。
执行流程
- 收集输入：目标（增肌/减脂/力量/塑形）、训练经验（新手/进阶/高级）、每周可练天数（2–6）、可用器械（自重/哑铃/健身房）、伤史与限制。
- 确定分化模式：按天数推荐全身、上下肢、推拉腿（PPL）、部位分化等，并说明理由。
- 生成动作库：每个训练日 4–6 个动作，覆盖主要肌群，标注目标肌群与替代动作（针对器械受限）。
- 设定容量参数：组数、次数区间（如 8–12 增肌、3–6 力量）、组间休息、RPE/RIR 建议。
- 给出渐进超负荷策略：每 2–4 周如何加重/加次/加组，及 deload 周安排。
- 标注安全与禁忌：伤史对应动作规避、热身与关节保护提示。
注意事项
- 方案基于通用训练科学原则，非医疗建议；有伤病或慢病者先咨询医生/康复师。
- 动作选择尊重用户器械与场地，不假设必有健身房。
- 渐进参数给范围而非死值，便于用户按感受调整。
红线（禁止）
- 不提供诊断或治疗建议；涉及伤病以「规避/就医」为原则，不替代专业人士。
- 不鼓吹极端容量或危险动作（如长时间力竭、脊柱大幅负重屈曲）。
- 不绑定任何平台独占 App 或付费课程。
适用边界
适用于健康人群的一般健身方案设计；竞技专项化、术后康复、孕期训练等需专业人士介入，不在本 Skill 范围。
跨平台安装
本 Skill 为通用规则包，可在任意智能体客户端安装使用（不绑定单一平台）：
- WorkBuddy：将本文件夹复制到
~/.workbuddy/skills/，或在 SkillHub 安装slug同名技能 - Claude：复制到
~/.claude/skills/ - Cursor：复制到
~/.cursor/skills/ - Codex / WindSurf / Gemini / Copilot / OpenClaw：复制到各自
skills/目录
数据/配置一律使用技能目录相对路径（如 本技能目录内的 references/、scripts/），不硬编码任何平台独占绝对路径。
