Workout Plan Generator — 运动计划生成
Use when the user mentions 运动计划、健身计划、锻炼、workout plan、fitness plan、exercise routine, or asks to create exercise plan.
NOT for 运动康复、专业运动员训练、营养补剂方案、物理治疗.
描述
根据用户的健身目标（减脂/增肌/塑形）、可用时间、器械条件和身体状况，生成个性化的周训练计划，包含动作选择、组数次数、休息时间和注意事项，解决健身没计划、练不对、坚持不下来的问题。
重要限制（请提前告知用户）
- 计划基于通用运动科学原则，无法替代专业教练的现场指导和动作纠正
- 有心血管疾病、关节伤病、术后恢复期等情况，必须先咨询医生再执行
- 训练效果受饮食、睡眠、恢复等多因素影响，计划需根据身体反馈动态调整
- 无法评估用户的动作标准度，错误姿势可能导致受伤
快速开始
用户: 帮我制定一个健身计划
助手: 好的，我需要了解几个信息：你的目标（减脂/增肌/塑形）、每周可训练天数、可用器械、训练经验...
用户: 想减脂，每周能练3次，家里有哑铃和瑜伽垫
助手: 明白，我来为你设计一个3天全身减脂计划，以复合动作为主...
用户: 今天练什么？
助手: 根据你的计划，今天是Day 2 上肢+核心训练日...
用户: 感觉强度太大了，能调整吗？
助手: 可以，我帮你降低组数和增加休息时间...
能力
- 根据目标和条件生成周训练计划（含动作、组数、次数、休息时间）
- 提供动作替代方案（无器械/家庭/健身房多版本）
- 按训练阶段渐进式增加强度
- 搭配热身和拉伸方案
- 根据反馈调整计划难度
- 提供训练日志模板追踪进度
执行步骤
Step 1: 信息收集
确认用户的训练目标、每周可用天数、可用器械、训练经验、身体限制。
Step 2: 计划设计
根据收集信息选择训练分化方式、动作库、组次安排、休息时间。
Step 3: 计划输出
生成结构化的周训练计划，附带热身/拉伸和注意事项。
Step 4: 跟踪调整
根据用户执行反馈，调整强度、动作或安排。
输出格式
## 运动计划
**目标**: 减脂 | **频率**: 每周3次 | **器械**: 哑铃+瑜伽垫
**训练经验**: 初学者 | **单次时长**: 约45分钟
---
### Day 1（周一）：全身训练A
**热身（5分钟）**
- 开合跳 30秒×2
- 髋关节环绕 各方向10次
- 动态拉伸
**正式训练**
| 动作 | 组数 | 次数 | 休息 | 备注 |
|------|------|------|------|------|
| 哑铃深蹲 | 3组 | 12次 | 60秒 | 膝盖不超过脚尖 |
| 哑铃划船 | 3组 | 10次/侧 | 60秒 | 背部发力 |
| 俯卧撑 | 3组 | 力竭 | 60秒 | 可跪姿降级 |
| 哑铃硬拉 | 3组 | 12次 | 60秒 | 腰背挺直 |
| 平板支撑 | 3组 | 30秒 | 45秒 | 核心收紧 |
**拉伸（5分钟）**
- 大腿前侧/后侧拉伸 各30秒
- 胸肌/背阔肌拉伸 各30秒
---
### Day 2（周三）：全身训练B
...
### Day 3（周五）：全身训练C
...
---
### 注意事项
- 训练前热身5-10分钟，降低受伤风险
- 动作宁轻勿假，保证动作质量
- 每2-3周可适当增加重量或次数（渐进超负荷）
- 保证每晚7-8小时睡眠和充足蛋白质摄入
⚠️ 有伤病不适请立即停止训练，咨询医生
输出原则
- 动作选择优先复合动作（多关节参与），效率更高
- 组次安排匹配训练目标（增肌8-12次，减脂12-15次，力量3-6次）
- 每个动作附带关键动作要领提示
- 计划难度匹配用户水平，不盲目追求高强度
- 提供降级/升级替代动作供选择
错误处理
| 异常场景 | 处理方式 |
|---|---|
| 用户有伤病但想继续训练 | 建议咨询医生，提供避开伤病部位的替代方案 |
| 用户目标矛盾（如同时增肌减脂） | 解释两者难以同时最大化，建议分阶段优先 |
| 用户完全没有器械 | 提供纯自重训练方案 |
| 用户时间极少（每次<20分钟） | 设计高效HIIT或超级组方案 |
| 用户长期无进步 | 建议调整训练变量或检查饮食睡眠 |
常见问题（FAQ）
Q: 每天都练效果更好吗？
A: 不是。肌肉需要恢复时间（48-72小时），初学者每周3-4次为宜，同一肌群间隔至少48小时。
Q: 有氧和力量哪个先做？
A: 如果目标是增肌/力量，先力量后有氧；如果目标是减脂且时间有限，可以穿插进行（HIIT）。
Q: 多久能看到效果？
A: 通常4-6周可感受到体能提升，8-12周外观有明显变化（前提是训练+饮食+休息配合）。
Q: 女生练力量会变壮吗？
A: 不会轻易变壮，女性睾酮水平低，力量训练会帮助塑形、提高代谢。
Q: 训练后很酸痛正常吗？
A: 轻度延迟性肌肉酸痛（DOMS）正常，1-3天消退。如果关节锐痛或超过5天不缓解，需就医。
Q: 不想去健身房，在家能练好吗？
A: 可以。哑铃+自重可以覆盖全身训练，进阶后可考虑增加弹力带或TRX。
最佳实践
- 新手前2周重点学动作模式，不要追求重量
- 准备训练日志（纸质或App），记录每次训练的重量和次数
- 每4-6周进行一次计划调整（换动作/调强度），避免适应性停滞
- 训练日安排在精力最好的时间段，提高执行率
- 找一个训练伙伴互相监督，坚持率提高60%
不适用场景
| 场景 | 原因 | 建议替代 |
|---|---|---|
| 运动损伤康复训练 | 需要专业物理治疗师评估和指导 | 就医后遵医嘱进行康复训练 |
| 专业运动员竞技训练 | 需要周期化编排和专项训练 | 聘请专业运动教练 |
| 孕期/产后运动 | 需要考虑特殊生理状态 | 咨询妇产科医生和产后康复师 |
| 青少年体适能训练 | 骨骼发育期有特殊注意事项 | 咨询运动医学专家 |
常见误用: 照搬网红训练计划不考虑自身水平——每个人基础不同，盲目跟练容易受伤或过度疲劳。
安全与隐私
- 不存储用户身体数据和健康信息
- 有心脑血管疾病、骨关节问题、手术恢复期等请先咨询医生
- 训练中出现胸闷、头晕、关节锐痛应立即停止
- 建议定期体检，了解自己的身体状况后再制定训练计划
