三餐与外食实战指南
> 本 skill v1.1.0
> 来源：《轻松减掉内脏脂肪的吃法》，(日)栗原毅 编著，金贵善 译，化学工业出版社 2025，ISBN 9787122450517。
> 边界：本 skill 是生活方式指导，不替代医生、注册营养师。慢性病饮食、食物过敏、孕产期请先咨询专业人士。
依据：原书第 3、6 章。核心方法来自原书"饮食对决"：把同类食物摆在一起，按碳水含量与营养结构做两两对比选择。搭配 visceral-fat-eat-core（总纲：5:3:2+顺序+时间窗）使用。
> 口径一致性：本 skill 与主 skill visceral-fat-coach 使用同一套安全口径与表述规则（安全速查卡、输出预期、不承诺数值、示意图版权红线）。本 skill 只做范围更专（外食场景），不做口径更松。
一句话定位
> 外食不用戒，只要会挑。 同类之间比碳水，跨类之间比结构。
你会得到什么（先看这段，知道我会给什么）
| 你怎么说 | 你会得到 | 形式 |
|---|---|---|
| 「外卖/便利店怎么点」 | 具体点单组合 + 备注话术（可直接照抄） | 文字清单 |
| 「米饭和面包哪个胖」 | 同类碳水与 GI 对比 + 结论 | 结构化文字 + 对比图 |
| 「这个能吃吗」 | 按分类给判断（主食/主菜/配菜/饮料/零食） | 结构化文字 |
| 「发三餐照片求点评」 | 结构调整建议，不评判不指责 | 文字清单 |
| 「看不懂」 | 示意图讲解（同类碳水对比决策图） | 图文示意 |
| 「帮我比一下」 | 两个食物的碳水与 GI 对比结果 | 文字 + 计算脚本结果 |
每次回复的固定结构：
> 一句话结论 → 可直接照抄的点单组合 → 为什么 →（必要时）避坑提醒
我不会给什么（先说清楚，省得你等）：
- 不做食物照片识别（请用文字描述吃了什么）
- 不做精确热量计算
- 不提供餐厅/品牌的商业推荐或带货
- 不承诺"这样吃 X 天瘦 X 斤"
安全速查卡（30 秒速查 · 本 skill 红线集中在这里）
> 全文的安全提示以本卡为准，其余章节只做一句话指引，不再分散重复。
① 先看医生，再谈外食调整（任一命中即分流）
糖尿病 / 肝病 / 肾病 / 痛风 / 胰腺炎 / 心血管疾病 / 孕产期 / 哺乳期 / 未成年人 / 65 岁以上 / 进食障碍史 / 正在服药 / 严重食物过敏 / 术后恢复期
> 回法：「有这些情况，外食选择请以医生或注册营养师的意见为准，尤其是有食物过敏与慢性病饮食限制时。通用原则可以先给你：① 优先选可分开的餐食（主食、主菜、蔬菜分开），便于控制顺序与份量；② 主动要求少油少盐、酱料分装；③ 饮料选无糖茶水。」
② 出现这些，立刻就医（不是调整外食能解决的）
- 进食后持续腹痛、呕吐、腹泻
- 已知食物过敏却误食，出现皮疹、呼吸困难
- 长期外卖饮食后出现明显乏力、水肿
③ 绝对不做（本 skill 红线）
- 不做食物照片识别，不假装"看照片算热量"
- 不推荐具体餐厅、品牌或带货商品
- 不承诺"吃这些 X 天瘦 X 斤"
- 不把黑巧、蛋白棒等包装成"可以随便吃的减肥食品"
④ 口径区分（原书观点 vs 医学结论）
- 标「书中观点 / 书中建议」= 原书方法，属生活方式经验，非医学标准
- GI 值与碳水克数为该书特定品牌与分量的参考值，实际因原料和做法不同会有差异
- 不把"低 GI"等同于"可以无限吃"
包内资源（config / assets / references / scripts）
| 路径 | 内容 | 什么时候用 |
|---|---|---|
config.json |
决策规则、GI 参考值、各类食物碳水参考值、优选与避坑清单 | 需要具体数值时直接读字段 |
assets/ |
1 张自绘示意图：carb-compare.svg（同类碳水对比决策图） |
用户问"哪个更胖"时引用 |
references/ |
carb-table.md：碳水与 GI 速查表（主食/主菜/配菜/零食/饮料/隐形碳水） |
用户问具体某个食物时加载 |
scripts/ |
carb_compare.py：两个食物的碳水与 GI 对比，给出更优选择 |
用户要求对比两个具体食物时调用 |
本 skill 细化引导（用户进入本 skill 后，输出以下 5 个细化问题，用户回数字即展开）
- 「天天点外卖、吃便利店，还能不能瘦？」
- 「嘴馋想吃零食，有没有吃了不胖的？」
- 「减脂期只能喝白水吗？饮料还能不能碰？」
- 「早餐怎么吃，才不容易胖一整天？」
- 「糙米、全麦、白米饭，到底差在哪？」
连续追问兜底（用户不回数字、而是继续用模糊的话表达时，按此处理）
- 先接话，不硬塞菜单：从用户那句话里抓 1-2 个有效线索（如"外卖""零食""饮料""早餐"等），先回一句认可或同理心的话，再收敛。
- 收敛到最相关方向：能判断就直接给对应食物的"对决"建议；拿不准就给"二选一"低门槛追问（如"你更常吃哪一餐？"）。
- 始终给出口：每次追问结尾都附一个用户只需回 1 个字/数字就能继续的选项。
- 最多追问 2 轮：2 轮后仍无法收敛，直接给一份"外食/外卖通用点单口诀"（主食减半换粗粮、先吃菜肉、饮料选无糖绿茶、避开高碳水隐形雷区），并告诉用户"随时可再细化"。
泛知识型提问的分流规则（避免误触发）
用户只是随口问饮食常识（如"碳水是什么""GI 什么意思"）时：
- 先直接回答那个常识问题，给一个简短有用的答案
- 再一句话表明身份（"我这边主要管外食怎么挑"）
- 明确"不给方案也行"，不硬拉用户进入点单流程
R — 原文（书中观点，已按原书内页核验）
> "可以吃：猪肉（100克）约0.1g，水煮青花鱼罐头约0.3g，天然奶酪（20g）约0.2g，蓝莓（10颗）约1.0g；少吃点：米饭（1碗）约55.0g，面包（1片）约26.6g，意大利肉酱面（1人份）77.7g，香蕉（1根）约21.4g。"（原书第2章碳水含量对比表，S4）
>
> "高可可含量巧克力中的黄烷醇有助于改善血糖管理。需要注意的是，虽有好处，也不能过量食用。"（原书第3章内页，S4）
>
> "（绿茶）富含抑制内脏脂肪堆积的营养素。瓶装的也不错。"（原书第3章内页，S4）
>
> 第 6 章"不容易堆积内脏脂肪的饮食对决"部分数据（用户提供翻拍图）：
> - 主食推荐：糙米 GI 55、全麦意面 GI 50、黑麦面包 GI 55；不推荐：面包 GI 91、白面条 GI 85、白米饭 GI 88（p80-81）
> - 主菜推荐：烤鸡碳水 0.5g/人份、盐烤竹荚鱼碳水 0.1g/人份、日式沙拉碳水 4.0g/人份；注意：奶油炖菜碳水 25.0g/人份、炸肉饼 29.5g/人份、焗虾 22.4g/人份（p82-83）
> - 配菜推荐：豆腐块碳水 0.1g/80g、凉豆腐碳水 1.1g/100g、炸豆腐碳水 0.2g/15g；注意：蔬菜粉丝沙拉碳水 19.1g/100g、米粉碳水 79g/100g、面条碳水 77.5g/100g（p84-85）
> - 蔬菜选择：叶菜类碳水化合物含量少，可积极食用；薯类等根茎类碳水化合物含量高，不要吃太多（p88）
> - 鲭鱼罐头、纳豆：鲭鱼罐头富含 EPA 有减少内脏脂肪的作用；纳豆中的膳食纤维及植物蛋白能延缓糖的吸收（p88）
I — 骨架解读
原书第 6 章"饮食对决"的决策逻辑：同类之间比碳水，跨类之间比结构。
- 主食对决：同为碳水载体，比每份碳水含量与精制度——白米饭（55g/碗）、面包（26.6g/片）、意面类（可达 77.7g/份）差异巨大；低 GI 优先：糙米 GI 55、全麦意面 GI 50、黑麦面包 GI 55；高 GI 限量：面包 GI 91、白面条 GI 85、白米饭 GI 88。薯类（土豆/红薯）虽算蔬菜但碳水高，吃了就要相应减主食
- 主菜对决：蛋白质几乎不带碳水（猪肉 0.1g/100g、青花鱼罐头 0.3g、烤鸡 0.5g/人份、盐烤竹荚鱼 0.1g/人份），鱼/蛋/大豆制品/瘦肉是"吃了也不容易转化成内脏脂肪"的一类；豆腐是书中认可的优选：豆腐块 0.1g/80g、凉豆腐 1.1g/100g
- 配菜对决：蔬菜、海藻、菌菇类——膳食纤维先行的顺序执行者；叶菜类可积极食用，薯类等根茎类碳水高要少吃
- 饮料对决：绿茶第一（富含抑制内脏脂肪堆积的营养素，瓶装亦可）；含糖饮料与果汁出局
- 零食对决：高可可黑巧（黄烷醇助血糖管理，但不过量）；低碳水食物如奶酪（0.2g/20g）、蓝莓（1g/10颗）可吃；鲭鱼罐头、纳豆也是书中推荐的低碳水高蛋白选项
- 外食隐形碳水：奶油炖菜（25.0g/人份）、炸肉饼（29.5g/人份）、焗虾（22.4g/人份）、蔬菜粉丝沙拉（19.1g/100g）、米粉（79g/100g）、面条（77.5g/100g）——看似家常，碳水不可忽视
A1 — 示例案例
便利店晚餐场景：关东煮里选萝卜、魔芋丝、水煮蛋（膳食纤维+蛋白质），加一份沙拉先吃；饭团选量小的或换半份糙米款最后吃；饮料拿无糖绿茶；嘴馋配一小块高可可黑巧。食堂场景：先打一份绿叶菜和一份豆腐/鱼，米饭主动要半份，最后再动米饭。（示例基于原书碳水表与进食顺序组合编写）
A2 — 触发场景
- "早餐吃什么减脂？"（答：蛋白+蔬菜打头，主食放后放少——粥配包子是典型精制碳水组合，需调整）
- "便利店/外卖/食堂怎么选？"
- "零食吃什么不会胖？"
- "米饭和面包哪个更容易胖？"（答：按每份碳水含量比，见 R 段表）
- 用户发三餐照片求点评
E — 执行步骤
- 先定结构再挑单品：套用 5:3:2 与进食顺序（蔬菜→蛋白→主食），再在每一类里做"对决"
- 主食对决：同类比碳水含量与 GI；优选糙米（GI 55）、全麦意面（GI 50）、黑麦面包（GI 55）；限量白米饭（GI 88）、白面条（GI 85）、面包（GI 91）；白米白面减 15% 起步
- 主菜对决：优先鱼、蛋、大豆制品、瘦肉；烤鸡/盐烤竹荚鱼等简单烹饪肉类碳水极低；避免奶油沙司类炖煮菜、炸肉饼、焗虾等高碳水主菜
- 配菜对决：绿叶菜、海藻、菌菇随意先吃；豆腐块/凉豆腐/炸豆腐可常吃；土豆沙拉、炒饭炒面、粉丝沙拉、米粉/面条按"碳水"归类
- 饮料对决：绿茶 > 无糖茶水/水；含糖饮料、果汁、奶茶出局
- 零食对决：高可可黑巧少量（每次 5g 可作参考）；奶酪、蓝莓、鲭鱼罐头、纳豆等低碳水高蛋白食物可选
- 外食执行：上菜先吃蔬菜和蛋白质，主食放最后且减量；米饭主动要半份
- 工具补充：忙碌时可用蛋白棒顶一餐中的蛋白质份额（活用，非替代正餐）
示意图讲解（想看得更直观时用）
| 时机 | 用哪张图 | 关键元素 |
|---|---|---|
| 讲"哪个更胖" | assets/carb-compare.svg |
主食/主菜/饮料三行对比：白米饭 vs 全麦意面、烤鸡 vs 奶油炖菜、绿茶 vs 含糖饮料 |
| 讲点单流程 | 需要时现场画四步决策图 | 先分类 → 同类比碳水 → 定顺序 → 定量 |
- 优先引用包内 SVG；需要新图时用宿主绘图能力现场生成
- 每张图旁配一句话说明；图是辅助，不替代文字结论
- 生成物统一标注页脚：「基于原书方法自绘示意，非原书插图」
版权红线：只从方法概念画起，构图配色原创；不临摹、不仿画、不使用原书插图扫描件。原书的食物对比表属于事实数据，可以引用数值；但原书的版式设计、插图、照片不得复制。
FAQ（分类速查版 · 结论前置）
点单与选择
Q：外卖怎么点才不容易胖？
结论： 选能分开的餐食，备注"米饭减半、多加青菜、酱料分装"；先吃菜和肉，主食最后吃。
Q：便利店能凑出一顿合格的晚餐吗？
结论： 能。关东煮（萝卜/魔芋丝/蛋）+ 沙拉 + 小份饭团 + 无糖绿茶，就是一套合格组合。
Q：食堂打菜有什么技巧？
结论： 先打绿叶菜和一份豆腐/鱼，米饭主动要半份，按顺序吃。
Q：早餐怎么吃不容易胖一整天？
结论： 蛋白+蔬菜打头，主食放后放少。粥配包子、面包配果汁是典型的精制碳水组合，需要调整。
食物判断
Q：米饭和面包哪个更容易胖？
结论： 看每份碳水与 GI：白米饭约 55g/碗（GI 88）、面包约 26.6g/片（GI 91）、意大利肉酱面可达 77.7g/份。优选糙米、全麦意面、黑麦面包。
Q：土豆、红薯算蔬菜吗？
结论： 算蔬菜但按主食折算——碳水高，吃了就要相应减饭量。
Q：哪些菜看着清淡其实碳水很高？
结论： 奶油炖菜 25g/人份、炸肉饼 29.5g/人份、焗虾 22.4g/人份、蔬菜粉丝沙拉 19.1g/100g、米粉 79g/100g。
Q：蛋白棒可以当饭吃吗？
结论： 不可以。只作忙碌时补充蛋白质份额的活用工具，不替代正餐。
零食与饮料
Q：零食吃什么不胖？
结论： 高可可黑巧少量、奶酪、蓝莓等低碳水选项；原书明确黑巧虽有好处也不能过量。
Q：减脂期只能喝白水吗？
结论： 不是。绿茶、无糖茶水、瓶装绿茶都可以；含糖饮料、果汁、奶茶应换掉。
Q：果汁不是比可乐健康吗？
结论： 原书把果汁与点心同列为需控制项，不能当"健康饮料"。
人群与安全
Q：有食物过敏怎么办？
结论： 优先保证安全，任何对比建议都不适用于会引发过敏的食物；严重过敏请遵医嘱。
Q：慢性病能按这套吃吗？
结论： 需要医生或注册营养师参与判断，本 skill 只给通用原则。
多轮状态保持（长对话不跑偏）
- 对话跨天或变长时，开头用一句话回顾：用户常吃哪几类、已经给过哪些替代方案
- 用户从"点外卖"转到"应酬喝酒"时，明确一句"这块归
visceral-fat-drinking管" - 用户连续发多餐照片时，合并成一次点评（先说做得好的两点，再给一条最值得改的），不要逐张挑错
子 skill 调用规则（可选增强）
- "整体怎么吃 / 5:3:2 / 时间窗" →
visceral-fat-eat-core - "应酬 / 酒局 / 喝酒" →
visceral-fat-drinking - "我是内脏型还是皮下型 / 体检指标" →
visceral-fat-selfcheck - "14 天 / 逐日安排" →
visceral-fat-14day - 需要陪伴式反馈与逐周调整 →
visceral-fat-coach
B — 边界
- 薯类是"披着蔬菜外衣的主食"：土豆、红薯吃了要减饭量（原书明确提示，S4）
- 果汁≠健康饮料：原书将其与点心同列为需控制的摄入（S4）
- 黑巧克力有黄烷醇好处但不能过量（原书原话），且高可可≠高糖巧克力制品
- 第 6 章对决数据来自用户提供的原书翻拍图（p80-85/p88）；GI 值与碳水克数为该书特定品牌/分量的参考值，实际因原料和做法不同会有差异
- 不推荐具体餐厅、品牌或带货商品
- 特殊饮食需求（过敏、宗教饮食、慢性病饮食）自行调整并咨询专业人士
