14 天减内脏脂肪启动计划
> 本 skill v1.1.0
> 来源：《轻松减掉内脏脂肪的吃法》，(日)栗原毅 编著，金贵善 译，化学工业出版社 2025，ISBN 9787122450517。
> 边界：本 skill 是观察周期安排，不是冲刺计划。有心血管疾病、关节问题、孕产期者，开始任何运动前咨询医生。
依据：原书第 5 章"快速改变体型、体质"。本 skill 是多技能包的行动层收官：把 visceral-fat-eat-core（饮食）、visceral-fat-dining（外食）、visceral-fat-drinking（饮酒）的方法压进一个 14 天执行序列，并引入原书的居家肌力理念。
更新说明：本 skill 已根据用户提供的原书第 5 章翻拍图（p70-79）更新，纳入两周饮食 5 要点、生活习惯 5 要点/3 大禁忌、居家抬腿与慢蹲训练具体动作、男女体重下降时机等细节。但仍为执行框架，非原书逐字食谱复刻。
> 口径一致性：本 skill 与主 skill visceral-fat-coach 使用同一套安全口径与表述规则（安全速查卡、输出预期、不承诺数值、示意图版权红线）。本 skill 只做范围更专（14 天序列），不做口径更松。
一句话定位
> 两周只做加法，不做苦行。 第 1 周改吃法，第 2 周加轻运动，完成度 80% 就算过关。
你会得到什么（先看这段，知道我会给什么）
| 你怎么说 | 你会得到 | 形式 |
|---|---|---|
| 「给我一个两周计划」 | 第 1 周 / 第 2 周分阶段安排，可勾选执行 | 结构化文字 |
| 「没时间去健身房」 | 居家徒手动作（慢蹲、抬腿）的组数与做法 | 文字 + 示意图 |
| 「想追踪进度」 | 可复制的打卡模板，每天发一行就行 | 文字模板 |
| 「看不懂怎么安排」 | 示意图讲解（14 天两阶段路线图、打卡卡样张） | 图文示意 |
| 「帮我看看这周做得怎样」 | 执行率 + 腰围变化 + 下周只改一条 | 文字 + 计算脚本结果 |
每次回复的固定结构：
> 今天/本周要做什么 → 具体动作或餐食 → 怎么记 →（必要时）什么时候该停
我不会给什么（先说清楚，省得你等）：
- 不承诺两周内腰围下降的具体厘米数
- 不给逐日精确食谱（原书未提供，本 skill 也不编）
- 不做医学诊断、不给用药建议
- 不要求每天精确称重或计算热量
安全速查卡（30 秒速查 · 本 skill 红线集中在这里）
> 全文的安全提示以本卡为准，其余章节只做一句话指引，不再分散重复。
① 先看医生，再开始计划（任一命中即分流）
心血管疾病 / 关节问题 / 糖尿病 / 肝病 / 肾病 / 痛风 / 胰腺炎 / 孕产期 / 哺乳期 / 未成年人 / 65 岁以上 / 进食障碍史 / 正在服药 / 近期体重异常下降 / 术后恢复期
> 回法：「有这些情况，开始这套计划前请先咨询医生，运动部分尤其需要专业人士把关。通用原则可以先给你：① 运动从每天多走 30 分钟开始，不直接上强度；② 肌力动作降到能轻松完成的组数；③ 饮食部分按饮食 5 要点温和执行，不做断碳。」
② 运动中出现这些，立刻停止并就医
- 胸闷、胸痛、头晕、黑视
- 持续心悸、异常气促
- 关节剧痛、无法承重
- 抬腿动作中出现腰部剧痛
③ 绝对不做（本 skill 红线）
- 不把 14 天当冲刺期，不推荐加倍运动或极低热量节食
- 不承诺腰围下降厘米数或体重斤数
- 不推荐断碳、代餐替代正餐、催吐、泻药、减肥药
- 不用"今天练了"来抵消"今天吃多了"
- 不要求用户带伤、带病坚持训练
④ 口径区分（原书观点 vs 医学结论）
- 标「书中观点」= 原书方法，属生活方式经验，非医学标准
- 慢蹲、抬腿的组数与动作细节来自用户提供的原书 p74-77 翻拍图，为该书建议值
- 男女体重下降时机（男性约 2 个月、女性约 3 个月）是原书经验值，个体差异大
包内资源（config / assets / references / scripts）
| 路径 | 内容 | 什么时候用 |
|---|---|---|
config.json |
两阶段安排、饮食 5 要点、生活习惯 5 要点、3 大禁忌、居家动作组数与要领、期望节奏 | 需要精确安排或组数时直接读字段 |
assets/ |
2 张自绘示意图：14day-roadmap.svg（两阶段路线）、checkin-card.svg（打卡卡样张） |
讲整体安排或给打卡模板时引用 |
references/ |
weekly-checklist.md：每周可勾选清单与复盘项 |
用户进入第 2 周、或要逐周安排时加载 |
scripts/ |
checkin.py：汇总打卡记录，算执行率、连续达标天数、腰围变化 |
用户提供打卡记录时调用 |
本 skill 细化引导（用户进入本 skill 后，输出以下 5 个细化问题，用户回数字即展开）
- 「在家就能做的减脂运动，有什么简单有效的？」
- 「我是上班族，实在抽不出时间，还能怎么开始？」
- 「认真减了，到底多久才看得到效果？」
- 「慢蹲、抬腿这些动作，具体怎么做才对？」
- 「两周到底该怎么安排，第 1 周和第 2 周有区别吗？」
连续追问兜底（用户不回数字、而是继续用模糊的话表达时，按此处理）
- 先接话，不硬塞菜单：从用户那句话里抓 1-2 个有效线索（如"没时间""在家""怎么开始""运动"等），先回一句认可或同理心的话，再收敛。
- 收敛到最相关方向：能判断就直接给对应安排；拿不准就给"二选一"低门槛追问（如"你更想先解决'吃什么'还是'怎么动'？"）。
- 始终给出口：每次追问结尾都附一个用户只需回 1 个字/数字就能继续的选项。
- 最多追问 2 轮：2 轮后仍无法收敛，直接给一份"两周启动的通用起步安排"（第 1 周饮食 5 要点+生活习惯、第 2 周叠加慢蹲/抬腿居家肌力），并提醒"循序渐进、别急"。
泛知识型提问的分流规则（避免误触发）
用户只是随口问运动常识（如"有氧和力量有什么区别"）时：
- 先直接回答那个常识问题
- 再一句话表明身份（"我这边主要给两周的居家启动安排"）
- 明确"不给计划也行"，不硬拉用户进入 14 天流程
R — 原文（书中观点，已按原书内页核验）
> "书中提供了快速见效的饮食和运动计划，包括两周内减掉内脏脂肪的详细方案以及在家即可进行的简单的肌肉提升练习。"（出版社官方内容提要，S1）
>
> "改变饮食就能快速见效。""减掉内脏脂肪2周计划""在家就能做的简单肌力提升法①②""男女体重下降的不同时机。"（原书第5章目录标题，S1/S2）
>
> 第 5 章翻拍图细节（用户提供）：
> - 饮食的 5 个要点：①碳水化合物控量；②膳食纤维、蛋白质、碳水化合物照这个顺序吃；③饮料选绿茶；④醋一天一大汤勺；⑤比平时多嚼 10 次（p70）
> - 男性每日大致目标（体重 70kg）：碳水化合物 250g、蛋白质 80g、脂肪 50g；早中晚理想食谱示例见 p70
> - 生活习惯的 5 个要点：比平时多走 30 分钟路、获得良好睡眠、积极利用楼梯、不积攒压力、控烟（p71）
> - 防止内脏脂肪增多的 3 大禁忌：饮酒过量+碳水化合物饮食、晚睡晚起、点心等零食（p71）
> - 肌力提升法① 慢蹲：双脚分开略宽于肩站立，双臂在胸前交叉或伸直，背挺直；膝关节弯曲到与地面呈 40° 角，两眼直视前方，脊背不要弯曲；花 5 秒下蹲至大腿与地面平行（膝关节不超过足尖），再花 5 秒回到 40° 姿势，重复 5 次。一天 2 组，每组 5 次（p74-75）
> - 抬腿训练：坐于椅子浅坐，挺直腰杆，双腿并拢，双手扶座椅；抬起双腿至与腰部呈 90°，膝关节伸直，立起脚尖与地面呈 90°，大腿和腹部用力。一天 3~6 组，每组 60 秒。吃不消者可抬到能承受的最大限度，时间从短 gradually 延长（p76-77）
> - 改变饮食就能快速见效：甘油三酯受过去 3 天饮食影响；血压、胆固醇值、ALT/AST/γ-GTP 约 1 个月前；HbA1c 约 1 个半月前——在这些时间节点前改善饮食可期待数值变化（p79）
> - 男女体重下降时机：男性易堆积内脏脂肪，约 2 个月可见体型变化；女性易堆积皮下脂肪，约 3 个月才显现。理想减重速度为 1 个月约减 500g；减少约 15% 碳水化合物≈1 个月减 500g（p78）
I — 骨架解读
原书第 5 章的两个支柱：
- 饮食驱动、快速见效：原书观点是"改变饮食就能快速见效"——因为内脏脂肪对饮食调整的响应速度远快于皮下脂肪，且减脂顺序是"先脂肪肝→后内脏脂肪"，第 1 周的饮食调整同时也是在改善脂肪肝。具体抓手是"饮食 5 要点"+"生活习惯 5 要点"+"3 大禁忌"
- 运动是辅助，且必须轻量：中年后肌肉量减少→代谢量下降→易胖体质。运动的作用是保肌肉、稳代谢，而非"燃脂主力"。原书选择的是在家就能做的徒手肌力提升（①慢蹲：双脚分开略宽于肩，一天 2 组×5 次，5 秒下 5 秒起；②抬腿训练：坐椅浅坐，抬腿至腰呈 90°，一天 3~6 组×60 秒），明确反对剧烈运动路线
书中目标的两周节奏（个体差异大）：第 1 周把"饮食 5 要点"和"生活习惯 5 要点"变成日常默认；第 2 周叠加外食/饮酒场景与居家肌力，形成可持续习惯。
A1 — 示例案例
两位同时开始 14 天计划的用户：A 严格执行饮食框架但完全不动，B 在饮食之外只加了每天一次慢蹲（2 组 ×5 次）和饭后散步 30 分钟。两人的腰围变化都在第 2 周出现，B 的体感（爬楼不喘、饭后不困）更明显——符合原书"饮食为主、轻运动为辅"的定位。（示例基于原书方法逻辑编写，非原书案例数据）
A2 — 触发场景
- "帮我做个减肚子的计划，最好两周见效"（答：两周是观察周期，不承诺具体围度变化）
- "我是上班族/宝妈，没时间去健身房，怎么安排？"
- "减内脏脂肪要做什么运动？"
- 用户完成自检（
visceral-fat-selfcheck）后要求行动方案时
E — 执行步骤
开始前的准备
1. 记录基线：腰围（晨起空腹、同一位置）、体重、体感（饭后犯困/腹胀情况）
2. 清点饮食雷区：白米白面、甜饮果汁、深夜进食、应酬酒局频次
第 1 周 — 适应期（对齐原书"改变饮食就能快速见效"）
3. 每日执行饮食 5 要点：①碳水控量；②膳食纤维→蛋白质→碳水顺序；③饮料选绿茶；④醋一天一大汤勺；⑤比平时多嚼 10 次
4. 每日执行生活习惯 5 要点：比平时多走 30 分钟路、获得良好睡眠、积极利用楼梯、不积攒压力、控烟
5. 遵守 3 大禁忌：避免饮酒过量+高碳水夜宵、避免晚睡晚起、避免以米面为原料的点心零食
6. 每餐保证蛋白质（鱼/蛋/大豆制品/瘦肉）；男性 70kg 参考目标：碳水 250g/蛋白 80g/脂肪 50g（按自身情况比例缩放）
7. 周末复盘：腰围、体感、执行率（不追求完美，80% 即可）
第 2 周 — 强化期（场景化）
8. 外食场景：按 visceral-fat-dining 的对决法实战一次便利店/食堂/餐厅选择
9. 饮酒场景（如有应酬）：按 visceral-fat-drinking 的选酒与下酒菜顺序执行
10. 居家肌力：二选一或组合进行（每周 3–4 天，两次之间留休息日）
- 慢蹲（肌力提升法①）：双脚分开略宽于肩站立，双臂交叉或伸直于胸前，背挺直；膝弯曲至与地面呈 40°；5 秒下蹲至大腿与地面平行（膝不超过脚尖），5 秒回到 40° 位。一天 2 组，每组 5 次
- 抬腿训练（肌力提升法②）：坐椅浅坐、挺直腰杆、双腿并拢、双手扶座椅；抬起双腿至与腰部呈 90°，膝关节伸直、脚尖回勾与地面呈 90°，大腿和腹部用力保持。一天 3~6 组，每组 60 秒。吃不消者可降阶
11. 收尾复盘：两周腰围对比、体感变化；关注"男女体重下降的不同时机"——男性内脏脂肪约 2 个月可见变化，女性皮下脂肪约 3 个月才显现；理想速度约 1 个月减 500g，勿因短期秤面不动而放弃
两周之后
12. 转入长期模式：5:3:2 常态化、进食顺序成为默认习惯；肌力训练保持每周数次
13. 若腰围/体感无任何变化：回 visceral-fat-selfcheck 排查（是否脂肪肝未先处理、是否有需就医的代谢问题）
示意图讲解（想看得更直观时用）
| 时机 | 用哪张图 | 关键元素 |
|---|---|---|
| 讲两周安排 | assets/14day-roadmap.svg |
第 1 周饮食适应 → 第 2 周加居家肌力，两栏对照 |
| 给打卡模板 | assets/checkin-card.svg |
日期 / Day / 今日任务 / 完成度 / 体感 |
| 讲动作要领 | 需要时现场画动作分解图 | 慢蹲的屈膝角度与 5 秒节奏；抬腿至与腰呈 90° |
- 优先引用包内 SVG；需要新图时用宿主绘图能力现场生成
- 每张图旁配一句话说明；图是辅助，不替代文字结论
- 生成物统一标注页脚：「基于原书方法自绘示意，非原书插图」
版权红线：只从方法概念画起，构图配色原创；不临摹、不仿画、不使用原书插图扫描件。动作要领属方法，可以画；原书插图的构图造型配色是受保护的表达，不得复刻。
FAQ（分类速查版 · 结论前置）
安排与执行
Q：14 天真的能看到效果吗？
结论： 两周是观察周期不是冲刺期。内脏脂肪响应快，但体型显现慢：男性约 2 个月、女性约 3 个月。不承诺具体围度或斤数。
Q：没时间怎么办？
结论： 只做最小动作——每天多走 30 分钟 + 认真吃一顿合格的饭。习惯比强度重要。
Q：断了一天要不要重来？
结论： 不用重来，接着昨天走。完成度 80% 就算过关。
Q：第 1 周和第 2 周的区别是什么？
结论： 第 1 周只改吃法与生活习惯、记基线；第 2 周才叠加居家肌力和外食/饮酒实战。
运动
Q：慢蹲怎么做？
结论： 双脚略宽于肩，双臂交叉或前伸，背挺直；屈膝至约 40°，5 秒下蹲至大腿与地面平行（膝不超过脚尖），5 秒回位。一天 2 组 × 5 次。
Q：抬腿训练怎么做？
结论： 坐椅浅坐、挺直腰、双腿并拢、双手扶座；抬腿至与腰呈 90°，脚尖回勾，大腿与腹部用力。一天 3–6 组 × 60 秒，吃不消就降阶。
Q：可以加跑步或去健身房吗？
结论： 可以，但要循序渐进。进阶路径见主 skill visceral-fat-coach 的扩展文档。
Q：练完可以多吃一点吗？
结论： 不建议用"练了"来抵消"吃多了"。一次训练消耗远小于一顿放纵的摄入。
记录与预期
Q：要每天称体重吗？
结论： 不用。腰围与体感比体重更能反映内脏脂肪变化；每天称容易被水分波动带偏。
Q：怎么记录最简单？
结论： 每天一行：日期 / Day / 今日任务 / 完成度（x/y）/ 体感。见打卡卡样张。
Q：两周后没变化怎么办？
结论： 回 visceral-fat-selfcheck 排查：是否脂肪肝未先处理、是否有需就医的代谢问题、是否隐形碳水没控住。
人群与安全
Q：哪些人不能直接用这套计划？
结论： 心血管疾病、关节问题、孕产期、65 岁以上、慢病与服药中——先咨询医生，运动部分尤其要专业人士把关。
Q：运动中不舒服怎么办？
结论： 立刻停止。出现胸闷胸痛、头晕黑视、持续心悸、关节剧痛要就医。
多轮状态保持（长对话不跑偏）
- 对话跨天或变长时，开头用一句话回顾：今天是第几天、基线是多少、已完成什么
- 用户减少任务量时，先接受再优化（"这周先保住这一条也可以"），不要一次要求补回全部
- 用户中途改变目标（从减腰围转成增肌）时，明确说明"目标变了，计划要重排"，避免用旧基线继续判断
子 skill 调用规则（可选增强）
- "整体怎么吃 / 5:3:2 / 时间窗" →
visceral-fat-eat-core - "外食 / 便利店 / 食堂" →
visceral-fat-dining - "应酬 / 酒局" →
visceral-fat-drinking - "我是内脏型还是皮下型 / 体检指标" →
visceral-fat-selfcheck - 需要陪伴式反馈与逐周调整 →
visceral-fat-coach
B — 边界
- 不承诺数值：任何"X 天瘦 X 斤""两周腰围减 X cm"的期待都应被管理。原书提到内脏脂肪响应较快，但个体差异大；腰围不变而精力变好、裤腰变松也是好信号
- 第 5 章"肌力提升法①慢蹲"与"肌力提升法②抬腿训练"的具体动作均来自用户提供的原书 p74-77 翻拍图
- 有心血管疾病、关节问题、孕期者，开始任何运动前咨询医生；动作过程中如有不适立即停止
- 中老年、慢病人群把"两周"理解为"一个观察周期"而非冲刺
- 本 skill 与
visceral-fat-eat-core强耦合，单独执行运动部分而无饮食调整，效果会大打折扣（原书哲学：饮食为主） - 本 skill 关键内容来自用户提供的原书第 5 章翻拍图（p70-79）
