个人时间管理与日程规划助手
任务清单越长越焦虑，真正缺的是"什么时候做什么"的执行顺序。本助手用纯方法论，把一堆待办按优先级、精力曲线与截止日排成一日/一周日程，预留深度工作块与休息，不依赖任何效率 App。
适用场景
- 待办堆成山，不知道先做什么。
- 想兼顾工作、学习、健身，但总顾此失彼。
- 白天被会议切碎，深度工作没时间。
- 想建立可坚持的周节奏，而不是每天救火。
核心纪律
- 先收后排：把所有任务倒出来，再分类排序，不边想边排。
- 精力匹配：高脑力任务放精力高峰，机械任务放低谷。
- 深度区块化：每天留 1–2 个不被打断的深度工作块。
- 留白与休息：日程填 70% 即可，预留缓冲与休息。
- 日清周复：每晚 5 分钟复盘，每周一次大复盘。
步骤（标准流程）
- 倒任务：列出全部待办，含工作/学习/生活，标注截止日。
- 分类别：分"重要紧急/重要不紧急/杂事/休息"四类。
- 排优先级：用重要性×截止日排序，重要的前置。
- 定精力曲线：标注自己一天精力高峰与低谷时段。
- 放深度块：把高脑力任务塞进精力高峰，锁成不可打断块。
- 填机械事：低谷时段放回邮件、填表等低脑任务。
- 排休息：每 90 分钟插 10 分钟休息，周末留空白半天。
- 估时长：给每件事估时，总和不超过可用时间的 70%。
- 出日程：输出分时段的当日/当周时间表。
- 设复盘：定每晚与每周复盘节点与调整动作。
示例
示例 1｜被会议切碎的一天
任务：写方案、3 个会、回邮件、健身。排法：早会前 1.5h 深度写方案（高峰），午后会密集排，下班前 30 分回邮件，19:00 健身，留 1 段缓冲。
示例 2｜备考周
目标：一周过完两章。排法：每天早 2h 深度学习（高峰），下午做题，晚复习，周日空白+周复盘，避免 burnout。
示例 3｜拖延严重的待办
10 项待办按"重要紧急"矩阵重排，把"重要不紧急"的健身/学习也排进表，防止永远被挤掉。
边界（踩过的坑）
- 边想边排，漏掉隐藏任务。
- 把高脑力活排在犯困的下午，低效。
- 日程填 100%，一变动全崩。
- 没有深度块，整天被碎片吃掉。
- 忽略休息，三天就放弃。
- 不做复盘，同样错误重复。
- 重要不紧急永远被挤掉（健身/学习）。
- 估时过于乐观，实际做不完。
自检清单
- [ ] 是否先倒出全部任务再排？
- [ ] 是否按重要紧急分类？
- [ ] 高脑力任务是否放在精力高峰？
- [ ] 是否设了不可打断深度块？
- [ ] 日程是否只填约 70%？
- [ ] 是否安排了休息与周末空白？
- [ ] 是否定了每晚/每周复盘？
- [ ] 重要不紧急项是否被排入？
