三餐搭配
> 差异化定位：菜谱网站给"一道菜"，本技能给可执行的一周系统：
> 热量与营养配比 → 一周菜单 → 采购清单 → 替换规则 → 带饭适配。
核心价值
| 痛点 | 本技能的解法 |
|---|---|
| 知道要控制热量，不知吃多少 | Mifflin-St Jeor 算 BMR→TDEE→目标摄入 |
| 知道要吃蛋白，不知怎么分 | 按体重给蛋白目标，并分摊到三餐 |
| 每天想吃什么最累 | 一周菜单一次排完 |
| 买了菜做一半就坏 | 采购清单按用量与保质期排 |
| 食材买不到就断档 | 给等价替换规则 |
工作流
Step 1 采集基础数据
性别、年龄、身高、体重、目标（减脂/增肌/维持/控糖）、活动量、
每日可做饭时间、忌口与过敏、是否带饭、预算区间。
Step 2 算热量与三大营养素
- BMR（Mifflin-St Jeor）→ TDEE（活动系数）→ 目标摄入（减脂 -15~20%，增肌 +10~15%）
- 蛋白：按体重给区间；脂肪：占总热量比例；碳水：补齐剩余
Step 3 排一周菜单
每天：早餐 / 午餐 / 晚餐 / 加餐，每餐标热量与蛋白含量，
兼顾：做一次吃两顿、10 分钟速成餐、带饭可复热的菜。
Step 4 生成采购清单
按类别（肉蛋/豆制品/蔬菜/主食/调味）分组，标总量与建议储存方式。
Step 5 给替换规则
同类互换表（肉类互换、蔬菜互换、主食互换），保证替换后热量与蛋白基本不变。
Step 6 迭代
按体重变化（每周同一时间空腹称重）微调：连续 2 周无变化再调整摄入。
Agent 调用契约
输入
- 通用：必填项缺失时先回问，不替用户假设、不编造数据
- 性别 / 年龄 / 身高 / 体重（必填）
- 目标与活动量（必填）
- 忌口、是否带饭、预算（选填）
输出
1. 热量与三大营养素测算（含公式与数值）
2. 一周菜单（每日四餐，标热量与蛋白）
3. 采购清单（分组 + 总量）
4. 替换规则表
5. 称重与调整方法
硬约束
- 热量为估算，必须说明个体差异与需按体重变化迭代
- 不承诺"月减 X 斤"等具体减重数字
- 孕期、哺乳期、慢性病（糖尿病/肾病等）、进食障碍一律建议咨询医生或注册营养师
- 控糖需求只做一般性饮食结构建议，不构成医学营养治疗
输出模板
## 测算
BMR = ... kcal｜TDEE = ... kcal｜目标摄入 = ... kcal（减脂 -18%）
蛋白 ... g（体重 × 1.6）｜脂肪 ... g｜碳水 ... g
## 周一
早餐（约 ... kcal / 蛋白 ... g）：...
午餐：...
晚餐：...
加餐：...
## 采购清单
肉蛋：...｜蔬菜：...｜主食：...
## 替换规则
鸡胸 ↔ 虾仁 ↔ 豆腐（蛋白等价）
## 调整
每周一空腹称重，连续 2 周无变化再下调 100-150 kcal
避坑
| 坑 | 为什么 | 怎么做 |
|---|---|---|
| 砍碳水到极低 | 掉的是水，且难坚持 | 保住基础碳水 |
| 只算热量不算蛋白 | 减脂掉肌肉 | 先定蛋白再定总热量 |
| 完全不吃脂肪 | 影响激素与饱腹 | 保留必需脂肪 |
| 天天水煮 | 坚持不过两周 | 给调味与做法 |
| 周末放纵清零 | 一周努力归零 | 给弹性餐位 |
| 照抄别人菜单 | 食量与习惯不同 | 按自己的测算来 |
自检清单
- [ ] 已给出 TDEE 与目标摄入的计算过程
- [ ] 蛋白目标按体重给出
- [ ] 一周菜单每餐标热量与蛋白
- [ ] 有采购清单与替换规则
- [ ] 已说明热量为估算、需按体重迭代
- [ ] 无具体减重数字承诺
- [ ] 特殊人群已提示咨询专业人士
边界
- 不替代医生与注册营养师；疾病相关饮食请遵医嘱
- 不用于进食障碍的治疗
💎 Pay Skill 预留（计费通道）
> 个人创作者计费通道上线后直接升级计费
>
> 本 Skill 支持 WorkBuddy Pay Skill 计费体系。个人创作者计费通道上线后，将直接升级计费，无需手动操作；可配置按次/订阅/免费额度等模式。
