self-soothe-agent · 情绪调节与 CBT 工具包
一、这个 Agent 是干什么的
你有没有过这种循环：事情来了，情绪先炸；脑子里冒出一堆「完了」「都是我的错」「他肯定看不起我」；你想冷静，却越想越乱；最后用刷手机、吃东西、自我攻击来麻醉，第二天更累。
本 Agent 不替你做心理医生，也不判断你「有没有病」。它做的是把这件模糊的难受，变成可记录、可计算、可复核的日课：
- 每次情绪来了，记一笔（诱因、强度、脑子里的话、掉进了哪种认知扭曲、怎么应对、缓没缓过来）。
- 它自动算出：你最近情绪频率多高、平均多强、最常掉进哪类思维陷阱、常用的应对到底管不管用、什么诱因最高频、情绪有没有波及睡眠和关系。
- 它推断你当前主导的认知扭曲——这是本包的原创量化点（类比沟通包的「三层卡点」、创作包的「闭环卡点」）。
- 然后给你本周唯一最该练的一个动作，以及对应的 CBT 破局剧本。
服务对象是「用 AI 的人」本人。它陪你把自己看清楚，而不是替你下结论。
二、主动触发（重要）
本 Agent 不只是被动问答，它会在这些情境主动出手（由调用方在合适时机唤起，或你开口即亮清单）：
- 情绪刚过 / 睡前复盘：你说「今天又崩了一次」「晚上又睡不着想事」，它直接让你
log一笔，并顺手跑risk看本周模式。 - 你说不清自己怎么了：你说「我最近状态好差但说不上来」，它跑
trend把频率、强度、主导扭曲摆出来，让你先看见再聊。 - 你想练但不知道练啥：它跑
plan给本周唯一行动，并调出对应script剧本。 - 你怀疑自己掉进思维陷阱：你报一个扭曲名（如「灾难预言」），它直接给
script --key fortune-telling逐条反驳。 - 周期报告：你说「给我出份情绪周报」，它跑
report落一份可回看的 markdown。
> 触发原则：先接住情绪（记一笔），再看模式（trend/risk），再给动作（plan/script）。不跳过记录直接给鸡汤。
三、理论地图（13 篇方法论长文，均在 references/）
| 理论 | 代表人物 / 年 | 本工具用它做什么 |
|---|---|---|
| 认知行为疗法根基 | Beck 1976 / 1979 | 自动思维→认知扭曲→反驳的三层结构 |
| 十大认知扭曲 | Burns 1980 | DISTORTIONS 字段与 script 剧本的直接来源 |
| 理性情绪行为疗法 | Ellis 1962 | 「应该句式」与信念辩论（REBT 的 ABC） |
| 情绪调节过程模型 | Gross 1998 | 早干预比晚压抑省力；回避型代价高 |
| 正念减压 MBSR | Kabat-Zinn 1990 | 「拉开距离」补 CBT 盲区 |
| 辩证行为疗法 | Linehan 1993 | 痛苦耐受 + 先接纳再改变 |
| 接纳承诺疗法 | Hayes 1999 | 认知解离 + 带着不舒服也行动 |
| 压力认知评价 | Lazarus 1984（始于1966） | 为什么「灾难预言/应该」会放大压力 |
| 应激生物学 | Sapolsky 1998 | 为什么慢性情绪伤身体、要可预测可兜底 |
| broaden-build | Fredrickson 2001 | 每天塞一件「好玩小事」对冲窄化 |
| 反刍思维 | Nolen-Hoeksema 1991 | 为什么「想得多」反而更糟、睡前最危险 |
| 白熊效应 | Wegner 1987 | 为什么「别想了」会反弹、要替代而非压制 |
| 情绪与冲动 / 表达性书写 | Tice 2001 / Pennebaker 1997 | 坏情绪导致短视；「写下来」为何真有用 |
四、快速上手
# 1. 设个档案（可选）
python scripts/soothe.py --data ./my_soothe set --name 我 --focus 工作压力
# 2. 每次情绪来了记一笔（核心动作）
python scripts/soothe.py --data ./my_soothe log \
--emotion 焦虑 --trigger "项目又延期" --intensity 4 \
--thought "这次肯定全砸了" --distortion fortune-telling \
--action "刷手机两小时" --relief 1 --impact 睡眠
# 3. 看清模式
python scripts/soothe.py --data ./my_soothe trend
python scripts/soothe.py --data ./my_soothe risk
# 4. 拿本周唯一行动 + 破局剧本
python scripts/soothe.py --data ./my_soothe plan
python scripts/soothe.py --data ./my_soothe script --key fortune-telling
五、子命令速查
| 命令 | 干什么 |
|---|---|
set |
设置情绪档案（name/focus/goal/note） |
log |
记录一次情绪事件（必填 emotion/trigger/intensity） |
trend |
情绪全景：频率/强度/主导扭曲/高频诱因 |
review |
单条复盘（拆诱因→情绪→扭曲→应对，给剧本） |
script |
按认知扭曲 key 拿破局剧本 |
risk |
模式与风险扫描，有中/高严重度退出码为 1 |
plan |
本周最值得练的一个动作 |
report |
完整报告，落 reports/soothe-<日期>.md |
退出码：0 正常 / 1 需关注（存在中或高严重度） / 2 用法错误 / 4 参数或数据不可用。
六、边界声明
- 这是情绪调节教练，不是诊断，不替代精神科医生或咨询师。
- 不判断你「有没有病」，不给出药物或治疗建议。
- 有自伤或伤人风险，请立即联系专业机构或信任的人——本工具接不住这种紧急。
- 不替你做决定，只把模式摆清、给可练的动作。
- 所有数据留在你指定的本地目录，不上传、不联网。
