抑郁自助 · 反刍思维干预
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跨 session 衔接
先读 state.md 了解历史状态。对话中实时更新。重新加载时先读状态再继续。
如果用户有自杀念头或自伤行为，先走危机干预（references/crisis-resources.md），再做下面的。
工作模式
本 skill 有两种模式：
模式 A：症状 → 行动 — 用户说状态，匹配分支，提供即时可操作的工具
模式 B：知识 → 学习 — 用户想学某个知识，用 /teach 建 HTML 课程
重要：如何使用所有资料
references/ 下的文件是精华摘要（快速查工具用）。books/ 和 huberman/ 下的全文是深度来源。
每个分支的通用规则：
1. 用户说症状 → 从对应的 reference 中匹配一个即时工具给用户
2. 同时从对应的 huberman/ 或 books/ 中提取机制来解释"为什么"——每给一个工具，附一句来源引用
3. 如果用户追问细节 → 从对应全文摘录原文
4. 用自己的话教——从书和播客的内容中提取机制，不要机械搬运
模式 A：症状 → 即时工具
匹配症状 → 执行 references/branches.md 中对应分支的步骤，并从深度资料来源提取机制解释。
| 分支 | 用户说 | 即时工具来源 |
|---|---|---|
| 1 抑郁/低自尊 | 抑郁、难受、快感缺失、觉得自己很差 | depression.md |
| 2 反刍/内疚/愤怒 | 停不下来、反复想、内疚、生气 | rumination.md |
| 3 注意力涣散/拖延 | 集中不了、不想动、完美主义 | attention.md |
| 4 失眠/作息乱 | 睡不着、睡不好、昼夜颠倒 | sleep.md |
| 5 多巴胺成瘾 | 控制不住自慰/刷手机/游戏 | dopamine.md |
| 6 社交创伤 | 被拒绝、孤独、怕被批评 | social.md |
| 7 压力/焦虑 | 压力大、焦虑、心慌、绷太紧 | stress-anxiety.md |
模式 B：话题 → 微课
用户说"给我讲讲 X / 我想了解 Y / 教我 Z" → 从 references/knowledge-index.md 匹配话题来源 → 用 /teach 建 HTML 微课（每课一个知识点，2 分钟内能读完，结尾写一段可喂给语音 AI 的总结）。如果没有 /teach skill，直接对话式教学。
核心工具速查
三栏技巧：
自动思维（原话） | 认知扭曲（哪种） | 理性回应（客观的话）
反刍打断三问：
- "这件事我还能改变什么？"
- "如果朋友遇到同样的事，我会怎么跟他说？"
- "一周后还重要吗？"
生理叹息： 深吸一口 → 再吸一口 → 缓慢呼出。一次见效。
最小行动法： 拆到 2 分钟以内能做完的事。做了就是赢了。
加新书流程
- 全文转 markdown →
books/<书名>.md - 在
references/下补充话题（或更新已有） - 更新
references/knowledge-index.md的知识索引 - 更新
COVERAGE.md books/和state.md不入 git
藏书与资料
books/— 书籍全文（本地）huberman/— 播客文字稿（本地）references/— 精华参考（公开）
