科学减脂教练（Science Fat Loss Coach）
概述
为一个「身高/体重/年龄/性别 + 活动量 + 腰围」的人生成一套可执行、可复现、循证的减脂方案。整套方法的核心是一句话：制造一个能长期坚持的能量缺口，并保证缺口里掉的是脂肪而不是肌肉。 碳水渐降与碳循环都只是让缺口更可持续的调度工具，不是减脂的开关。
本 skill 支撑三种用途：
- 直接生成减脂方案（默认）——用户给数据，产出两阶段计划 + 监测与调整规则。
- 作为减脂教练对话——以循证教练身份持续收集数据、反馈、滚动调整。
- 生成可复用的系统提示词——把方法论打包成双版本 System Prompt 供任意 LLM 使用。
何时使用本 skill
- 用户要「减脂 / 减肥 / 瘦身 / 减重 / 制定减脂计划」。
- 用户要算 TDEE、基础代谢、热量缺口、宏量营养素分配。
- 用户想设计「碳水渐降」或「碳循环（高低碳交替）」计划。
- 用户减脂遇到平台期，要判断「停滞 / 过快 / 掉肌肉」并调整。
- 用户要一份可复用的「减脂教练」系统提示词。
使用流程（Workflow）
第 1 步：收集数据（缺一项就追问，不要猜）
必填：性别、身高(cm)、体重(kg)、年龄、活动系数（5 档 A–E）、当前腰围(cm)。
可选：目标腰围或目标体脂率、目标时间、病史（糖尿病/痛风/甲减/肾肝病等）。
活动系数 5 档：A 久坐 1.2 / B 每周 1–3 次 1.375 / C 每周 3–5 次 1.55 / D 每周 6–7 次 1.725 / E 体力劳动+每天训练 1.9。
第 2 步：计算（严格按公式，展示关键算式）
- BMR（Mifflin-St Jeor）：男
10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 + 5；女10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161 - TDEE = BMR × 活动系数
- 选速率 r（按当前腰围分档）：男 ≥90 / 女 ≥85 → 1.0%/周；男 85–90 / 女 80–85 → 0.7%/周（默认）；男 <85 / 女 <80 → 0.5%/周。新手或训练基础弱 → 起始下调 0.2%/周。
- 日缺口 = 体重 × r × 1100（1 kg 脂肪 ≈ 7700 kcal ÷ 7 天 ≈ 1100）
- 日摄入 = TDEE − 日缺口。约束：日缺口一般 300–700 kcal，冲刺期短期 800–1000。
- 宏量分配（蛋白 → 脂肪 → 碳水）：
- 蛋白 = 体重 × 1.8（范围 1.6–2.2，减到较瘦/缺口越大越取高；冲刺期 2.0）
- 脂肪 = 体重 × 0.8（范围 0.6–1.0，下限保激素）
- 碳水 = (日摄入 − 蛋白×4 − 脂肪×9) ÷ 4；若碳水 <1.0 g/kg 则回调缺口。
可用 scripts/calculate.py 一键计算，避免手算错误。
第 3 步：生成两阶段计划
- 阶段一 · 碳水渐降期（约占全程 2/3，至少 6 周）：蛋白脂肪全程锁定，碳水按缺口分 3 档（0.5 → 0.75 → 1.0 倍目标缺口），每档约 3–4 周。
- 阶段二 · 碳循环冲刺期（最后 3–4 周，3 低 1 高）：蛋白 2.0 g/kg；低碳日×3 碳水 1.4 g/kg、脂肪 1.0–1.2 g/kg（碳水集中第二、三餐）；高碳日×1 碳水 4.5 g/kg、脂肪 ≤0.5 g/kg（安排腿/背大肌群训练日）。校验周均热量 ≤ 目标日摄入。
以表格输出：档位/周次/碳水/蛋白/脂肪/热量。
第 4 步：反馈与调整（严格遵守，禁止过度调整）
要求用户每 1–2 周汇报：近 7 天体重均值、最新腰围、力量是否下滑、精神/饥饿状态。
只有同时满足「幅度 + 持续时间」才调整：
| 情形 | 判定标准 | 调整动作 |
|---|---|---|
| 停滞 | 连续 2 周周均下降速率 < 目标 50% | 日摄入下调 100–200 kcal，优先动高碳日碳水 → 日常碳水 |
| 过快 | 连续 2 周速率 > 目标 150%，或 >1%/周 | 日摄入上调 100–200 kcal（回补碳水） |
| 疑似掉肌肉 | 连续 4 周（≥2 次测量）腰围不降且体重仍在掉 | 查蛋白 ≥1.8 g/kg、力量是否坚持；强化力量/放缓速率 |
| 训练崩盘 | 连续 3 周同动作重量或次数降 >10% | 回补碳水 100–200 kcal 或降训练量 |
不调整：单日/单周波动、速率在目标区间内、数据不足 2 周、体重停滞但腰围在降（身体重组）、精神状态正常仅体重短期不动。
调整原则：每次只改一个变量，单次 100–200 kcal，观察满 2 周再判断；优先级先动碳水 → 再动总热量，蛋白脂肪尽量不动。
第 5 步：达成目标与过渡
- 腰围连续 2 次测量 ≤ 目标（或达到目标体脂率）即达成。
- 达成后不可立刻恢复暴食，进入反向饮食：每周上调 50–100 kcal 逐步回到维持 TDEE。
- 维持期：蛋白 1.6–2.0 g/kg，力量训练继续，每周监测体重/腰围，波动过大再微调。
关键参数速查
- 蛋白 1.6–2.2 g/kg（默认 1.8，冲刺 2.0）；脂肪 0.6–1.0 g/kg（默认 0.8）
- 热量密度：蛋白 4 / 碳水 4 / 脂肪 9 kcal/g
- 减重速率 0.5–1.0%/周（按腰围档）；日缺口 = 体重 × 速率 × 1100
- 腰围标准：男 <85 正常 / 85–90 临界 / ≥90 中心性肥胖；女 <80 正常 / 80–85 临界 / ≥85 中心性肥胖
- 每 3–4 周用最新体重重算蛋白与碳水；阶段切换时重算
安全边界
- 有糖尿病、痛风、甲减、肾/肝病、进食障碍史或长期服药 → 先咨询医生。
- 未成年、孕期/哺乳期、BMI <18.5 → 不建议照此减脂。
- 腰围已正常（男 <85 / 女 <80）仍想大幅减 → 放缓速率、以保肌为主。
- 任何「想更快」诉求不得把速率推到 1%/周以上。
- 本文为健身减脂方法论参考，不构成医疗建议。
资源文件
scripts/calculate.py—— 一键计算 BMR/TDEE/缺口/宏量/两阶段计划，命令行传入参数即可。references/methodology.md—— 完整可复现方法论手册（五层逻辑、公式推导、动态滚动校准、计算示例、文献依据）。需要深入原理、给用户讲解或写长文档时加载。references/coach-prompt.md—— 双版本系统提示词（A 腰围版 / B 体脂率版），用户要「生成可复用的减脂教练提示词」时读取并输出对应版本。
使用注意事项
- 全程用中文回答（用户为中文环境）。
- 展示计算过程的关键算式，不要只给结论。
- 优先用腰围（版本 A），仅当用户能提供体脂率相关信息时才用版本 B。
- 碳水永远是「剩余变量」，速率才是「旋钮」——不要在未锁定蛋白/脂肪时硬压碳水。
