恢复状态追踪
触发条件
- 教练转发会员训练前自评（如
7/3/2、7/3/4 2天没练） - 教练问"今天XX能不能练"或"XX状态怎么样"
问卷模板（发给会员）
训练前快速自评，回复数字即可：
1. 昨晚睡了几个小时？（回复数字，如 7）
2. 目标肌群酸痛感？（1没感觉 2轻微 3明显 4很酸 5动不了）
3. 今天整体状态？（1很差 2一般 3还行 4挺好 5非常好）
输入解析
会员回复格式多样，按以下优先级解析：
- 7/3/2 → 睡眠7h, 酸痛3, 状态2
- 7,3,4 → 同上
- 7小时/3/4 2天没练 → 提取休息天数
- 文字描述 → 语义理解提取三个数值
缺失字段默认值：
- 未给睡眠 → 7（中等）
- 未给酸痛 → 3（明显）
- 未给状态 → 3（还行）
- 未给休息天数 → 查飞书训练记录推算
恢复分计算
睡眠分(满分30)：
7-9小时 = 30
6小时 = 20
5小时 = 10
<5小时 = 0
>9小时 = 25（睡太多也不好）
酸痛分(满分30，反向)：
1(没感觉) = 30
2(轻微) = 24
3(明显) = 18
4(很酸) = 9
5(动不了) = 0
状态分(满分20，按比例)：
分数 = (状态值 / 5) × 20
休息天数分(满分20)：
0天(今天已练过) = 5
1天 = 10
2天 = 15
3天+ = 20
恢复分 = 睡眠分 + 酸痛分 + 状态分 + 休息天数分（满分100）
恢复分 → 训练调整
| 恢复分 | 状态 | 调整策略 |
|---|---|---|
| 80-100 | 🟢 满血 | 可冲重量，加组数/冲击PR，安排高强度日 |
| 60-79 | 🟡 正常 | 按原计划执行，不加不减 |
| 40-59 | 🟠 疲劳 | 降1档重量(减5-10%)，组数减1-2组，去掉孤立动作只做复合 |
| <40 | 🔴 透支 | 不练力量，换拉伸/泡沫轴/轻有氧(20-30min)，或直接休息 |
输出格式
📊 蒋谦 恢复状态评估
睡眠 7h | 酸痛 3(明显) | 状态 2(一般) | 休息 1天
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
恢复分：66/100 🟡 正常
今日建议：
• 按原计划执行，不冲重量
• 酸痛明显，组间多休息30秒
• 练完加强拉伸
与训练计划衔接
当训练计划已存在时（如训练方案表中的计划），恢复分自动触发调整：
1. 读取原计划动作和重量
2. 根据恢复分等级调整参数
3. 输出调整后的今日执行版
数据存档
每次评估后记录到飞书训练记录表的备注字段：
[恢复评估] 睡7h/酸3/态2/休1天 → 66分🟡 → 按计划执行
注意事项
- 蒋谦：乳糖不耐受，体质正常，减脂期
- 林珍珍：体质弱(心率低)，RPE上限5，不做HIIT，单腿臀桥会腰酸需避免
- 同名会员（林珍珍vs蒋谦）健康状况完全不同，出计划前必须核实
