自我支持系统 · positive-feedback-diary
解决什么问题
写日记的人，常常写下来的就是一摊情绪——「今天好烦」「我又搞砸了」「不想干了」——情绪是写下来了，但事件脉络、情绪触发点、背后需求、可执行下一步都埋在混沌里。
这个 Skill 接住一段日记（或多段日记），把它拆成 5 段结构化输出，让写日记这件事从「宣泄」变成「正反馈系统」——看得见自己一天里发生了什么、情绪从哪来、需求是什么、下一步能做什么、在哪个维度上成长了。
使用情境
- 写完一段日记/事件后，想让 AI 帮忙拆出事件脉络+情绪节点
- 卡住、内耗、自我怀疑时，想看清情绪从哪触发、背后是什么需求
- 一段时间后想看情绪触发模式有没有变化（有历史记录时）
- 想要 3 条可立即执行的小建议（拒绝空泛大道理）
为什么这样设计 · 理论根基
这个 Skill 的 5 步流程不是凭空搭的——背后有三组理论支撑，每个理论都对应流程里的具体一步。
三大理论支撑（讲"为什么持续记录能改命"）：
- 认知影响选择，选择改变命运（周岭《认知觉醒》）——记录让认知清晰度提升，从惯性决策转向觉知决策
- 每日反思暗含三大底层原理（《认知觉醒》）——触动学习法＋元认知＋刻意练习，分别对应第 1/2/4 步
- 复利的自我进化系统（《系统之美》）——记录是反馈回路，让存量累积成复利，接住成长延迟
四个思维模型（讲"每一步对应什么理论操作"）：
| 模型 | 出处 | 挂到哪一步 |
|---|---|---|
| 每日反思三角模型 | 《认知觉醒》 | 第 1/2/4 步（描述经过→分析原因→提炼行动点） |
| 系统存量-流量模型 | 《系统之美》 | 第 3/5 步（反馈回路显形＋让存量显形） |
| 记录代替打卡 | 《认知觉醒》＋《微习惯》 | 冷启动路径＋三件工具（设下限不设上限） |
| 复盘升级"假设" | 《拆掉思维里的墙》 | 第 2/3 步（让隐藏假设浮出来＋看假设有没有升级） |
完整理论 + 四模型 × 五步流程总对照表见 references/theory.md。
五步流程
第 1 步 · 事件脉络条目化
把日记里的事件按「时间 / 场景 / 关键人物 / 具体经过」整理成清晰条目，按"事件脉络 + 情绪波动节点"的逻辑排列。
- 时间：什么时候发生的（具体到小时更好）
- 场景：在哪里、什么情境（如：午饭时在厨房 / 通勤地铁上）
- 关键人物：谁参与了（自己一个人也写明）
- 具体经过：客观描述，只写"发生了什么"，不写"我感觉怎样"——感觉留给第 2 步
- 情绪波动节点：在脉络条目上标注情绪开始/转折/收束的位置
完整提示词见 references/4-step-prompts.md · §1
第 2 步 · 情绪链条识别
识别日记里出现的所有情绪，标注触发点，区分表层情绪和深层情绪，总结变化规律和背后未被满足的需求。
- 表层情绪：日记里直接写出来的（如焦虑、烦躁、开心）
- 深层情绪：表层底下真正在的（如焦虑底下可能是委屈、害怕、空）
- 触发点：哪个事件/哪句话触发了这个情绪
- 未被满足的需求：情绪背后是什么需求没被看见（参考需求词汇库：被看见、被理解、被允许、确定感、连接、自主、休息、成就感）
完整提示词见 references/4-step-prompts.md · §2
第 3 步 · 历史触发模式复盘
调取历史情绪记录（触发场景/事件/表层深层情绪/核心诉求），对比当前日记，列出核心重合点与差异点。
沉淀机制：每次完成分析后，把本次的「触发场景 + 核心需求」存入你的情绪记录（日记文件 / 记忆均可，由你指定或 AI 依运行环境选择），作为下次第 3 步的对照底稿——这样模式复盘不用你每轮手动贴历史，正反馈系统才能滚起来。
没有历史记录时：跳过本步，但在报告里留出"下次有历史时再做"的提示位。有历史记录时：找出反复出现的触发场景（如"总在周日晚上焦虑"）、反复出现的核心需求（如"反复要被看见"）、本次与历史的差异点（如同样的情境，这次多了一步觉察）。
完整提示词见 references/4-step-prompts.md · §3
第 4 步 · 3 条可立即执行的小建议
结合核心需求，给出 3 条以内具体、可立即执行的小建议——拒绝空泛的大道理。
建议质量自检：
- ✅ 可立即执行（5 分钟内能开始）
- ✅ 兼顾情绪和问题解决（既要"放松一下"，也要给具体动作）
- ✅ 具体到时间/地点/动作（如"今晚 21:00 前去阳台站 5 分钟"，不是"出去走走"）
- ✅ 跟核心需求挂钩（如核心需求是"被看见"，建议里要有"给自己写一句确认"这种动作）
完整提示词见 references/4-step-prompts.md · §4
第 5 步 · 7 维度成长识别（本 Skill 的差异化锚）
把日记里的事件/情绪/建议，挂到 7 个成长维度上对照，看在哪些维度有动作、哪些维度还没动。
7 维度框架见 references/7-dimensions.md。
输出格式：每个维度一行，标注「有动作」/「未触及」/「正在松动」三种状态之一，"有动作"的维度引原文条目。
三件工具的脱敏版（可选附加输出）
如果用户希望基于本日记开始搭建「正反馈小系统」，可以附加推荐三件日记工具，每件工具都包含原理 + 3 步做法 + 一页就能写的小事清单。
- 成功日记：每天给自己一个最小确认，门槛放到最低
- 觉察日记：给情绪命名，让它从混沌里出来
- 感恩日记：改变注意力，每天收一次正反馈信号
完整脱敏版见 references/three-tools.md。
新人冷启动路径（还没写过日记的人）
如果用户没写过成功日记、没有现成日记文本可分析，走冷启动路径：
-
现场 2 分钟写 5 条小事：用工具 1「成功日记」的引导提示词，让用户当场写下今天做到的 5 件最小的事——门槛放到最低，再小也算数。
完整引导话术见 assets/cold-start-template.md。 -
把 5 条小事当日记输入跑 5 步流程，但各步在冷启动场景下做适配降级：
| 步 | 标准流程 | 冷启动降级 |
|---|---|---|
| 1 · 事件脉络 | 时间/场景/关键人物/具体经过 | 简化为 3 栏：时间/场景/经过（5 条小事本身就是 5 个事件） |
| 2 · 情绪链条 | 表层/深层+需求识别 | 可能没明显情绪触发点；标"本次以动作记录为主，情绪链条偏淡"，能识别哪条就识别哪条 |
| 3 · 触发模式复盘 | 调历史做对照 | 无历史，按原方案跳过 |
| 4 · 3 条小建议 | 基于核心需求 | 基于今天的 5 条小事，给明天延续建议（如"明天加一条觉察日记试试"） |
| 5 · 7 维度识别 | 完整维度对照 | 可正常跑，但识别精度降级——5 条小事只能看出"有动作"维度，"未触及"维度多。这次结果是成长基线，下次再来对比就能看出"进化中" |
- 冷启动完成后给入口推荐：从三件工具里挑一件推荐给用户作为"下次试试"——「今天写了 5 条成功小事，明天想试什么？觉察日记/感恩日记/继续写成功日记，挑一件」。
冷启动设计的关键：把"没写过日记"这个空白起点，变成"2 分钟写 5 条小事+立刻跑分析"的最短回路——用户当场就能体验到 skill 的效果，先有体验再决定要不要每天写。
输出模板
完整输出按 assets/output-template.md 结构化。
冷启动场景用 assets/cold-start-template.md · §输出格式。
边界
- 不做心理咨询：只做单次/单批日记的拆解+对照，不做长期咨询、不做心理评估
- 不做医疗诊断：抑郁、焦虑症等不判断，触及风险信号时建议寻求专业帮助
- 记忆检索范围：仅用于调取你已沉淀的情绪记录做模式对照，不翻无关历史对话、不做聊天陪伴
- 输入形态：可以是文字，也可以是日记图片（手写/截图），AI 先读取内容再进入分析
- 不替代决策：3 条建议是建议，决策权在用户
红线（写作调性）
- 赋权式表达：用"我可以/我允许/我能"代替"不要/别/不必"
- 第二人称对话感：用"你"直接对话，不居高临下
- 不空泛大道理：第 4 步建议必须具体可执行
- 每句话有出处：识别维度要引原文条目，不编造
停止条件
- 输出按 5 步结构完整（事件脉络 / 情绪链条 / 模式复盘 / 3 条建议 / 7 维度）即完成
- 无历史记录时，第 3 步明确标"暂无历史，下次再做"，不算未完成
- 用户明确要求只做某一步时，只输出该步
