拆计划 Skill

适用场景

当用户需要将大目标（学习、健身、求职、产品、生活习惯等）拆解成分阶段执行计划时使用此流程。

支持三种时间颗粒度：
- 短期计划（≤7天）：横向by-day表格，每日主题+目标
- 中期计划（1-4周）：横向by-week表格，每周主题+战役名
- 长期计划（1-3月+）：纵向by-stage表格，阶段战役名+slogan

🔑 全局规则

规则1：进度可视化（每次回复必须执行）

每次回复顶部固定显示进度条，让用户随时知道在哪一步、还有多远。

格式：

📍 进度：[✅✅⏳⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜⬜] 步骤3/11 - 对齐理解

• ✅ = 已完成
• ⏳ = 当前正在做
• ⬜ = 未开始

规则2：自评再发

框架/方案类输出，AI 必须先内部自评，达到 70 分阈值才发给用户。
自评要透明：明确告诉用户"我自评X分，主要扣分项是XX"。

规则3：颗粒度分层

• 策略层（步骤7框架）：只给策略名 + KR，不进入具体动作
• 战术层（步骤11展开）：用户要求时再给具体动作（几点、几次、几份）

规则4：多线并进

步骤1识别出几个高危点，框架就要有几条线，每个阶段都不能丢任何一条。
不能"先攻 A，再攻 B"，必须同时推进，只是强度不同。

规则5：材料优先（严禁编造）⭐

• 涉及"基于用户材料"的优化（简历、作品集、文档等），必须先读材料、再写示例
• 严禁编造数据：没数据就写"成功上线"、"投入使用"这种客观描述
• 写示例前自查：每个数字/百分比/成果，能在用户原文中找到吗？找不到就删掉
• 用户名词、项目名、流程描述以用户原文为准（如"伴学"≠"办学"）

规则6：讨论颗粒度控制（防止陷入细节）⭐

• 制定计划过程中，以"把计划做完"为主线
• 中间偏离主线的细节讨论，最多3轮就停，或到某个明确颗粒度就停
• 发现陷入细节时，主动拉回："这个细节我们先记下来，等计划做完再回来展开"
• 用户容易陷入的高危点：简历改写、作品细节、工具选型、UI细节

规则7：表格直接画 ⭐

• 表格内容直接呈现在表格里，不要"给一个表 + 让用户问里面是什么"
• 用户要看表格 → 直接画好，所有内容填进去
• 表格用文本框线（┌─┬─┐）画清晰，让用户能直观看到结构

规则8：动作必须有降级版（抗放弃机制）⭐

每个核心任务/动作必须设计 3 档版本，应对状态波动：

• 满血版（理想状态）：完整目标、最佳产出
• 精简版（时间紧/状态一般）：保留核心动作，砍掉非必要环节
• 5 分钟保命版（极端低能量）：最小可行动作，只为"今天没断线"

示例：
- 改简历满血版 = 4h 改完 Boss 版 + 猎聘版 + 定制版
- 精简版 = 1.5h 只改 Boss 简介 + 经历前两条
- 5 分钟版 = 打开文档读一遍，标出 1 处要改的地方

目的：避免"今天状态不行 → 干脆躺平 → 第二天更难启动"的连锁失败。降级不是退步，是保住习惯链。

规则9：每日启动锚点（破畏难启动困难）⭐

每日（短期计划）/ 每周首日（中期计划）/ 每阶段首日（长期计划）必须设计 第一个 5 分钟动作。

设计标准：
- 极度具体：精确到打开哪个文件、改哪一段、点哪个按钮
- 零决策：不需要想"先做什么"，直接执行
- 微启动：5 分钟内可见进展，自然滑入心流

对比：
- ❌ 反例："开始改简历" / "想想今天要做什么"
- ✅ 正例："打开飞书文档《Luna 简历 V3》，把第一段 Boss 简介里的'负责…'改成'主导…'"

目的：解决"任务一大就启动不了"的畏难困境，让大脑跳过决策环节直接进入执行。锚点必须能在不思考的状态下做完。

规则10：每日 3 问闭环（短期计划必含）⭐

计划执行的每个工作日结束前，用 3 句话完成微复盘：

1. 做到了什么：今天实际完成的产出（具体到文件/数字）
2. 卡在哪里：哪个环节失控/超时/没进展
3. 明天第一步：明天的"第一个 5 分钟动作"是什么（直接成为明日的启动锚点）

频次：
- 短期计划（≤7天）：每日必做
- 中期计划（1-4周）：每日轻量做（1-2 句话），每周末做完整版
- 长期计划（1-3月+）：每周做一次

目的：日级反馈闭环，避免阶段末复盘时已无法挽回；今晚的"明天第一步"即明早的"启动锚点"，形成自接力。

执行流程（11步）

步骤1：理解用户 + 识别高危场景

• 读取相关文档（用户记忆、目标计划、用户画像、问题洞察）
• 理解用户的核心方向、当前重点、表达偏好
• 识别高危场景：可能破坏目标的关键障碍（失控点、情绪触发、外部干扰、习惯陷阱）
• 输出：高危场景清单（这些将贯穿到框架的每个阶段）

步骤2：动机深挖 ⭐

目的：挖出用户真正的内驱力，为后续战役名/slogan提供原料。

按以下顺序问3个递进问题（一次只问1个，等用户回答再问下一个）：

1. 表层 why："你为什么想做这件事？"
2. 情感动机："达成这个目标后，你最想拥有的画面是什么？"
3. 核心动机："如果只能保留一个理由，最打动你的是什么？"

关键：
- 完整记录用户原话（不要改编、不要总结），后续战役名直接引用
- 如果用户给的回答还很表层，多追问一句"还有呢？"
- 不要跳过此步骤——这是激动人心阶段名的唯一原料库

步骤3：对齐理解

• 简洁复述：你的核心方向是 X、Y、Z
• 等用户确认理解是否到位
• 如果理解不到位，继续补充信息

步骤4：明确需求

• 听用户说明：具体需要什么（分阶段？细化？优先级？）
• 听用户举例：上阶段做了什么，下阶段想做什么
• 确认时间范围和约束条件

步骤5：判断时间颗粒度 ⭐【新增】

目的：根据时间跨度选择对应的框架模板，避免大计划小框架/小计划大框架的错配。

A. 判断标准：

B. 执行方式：

AI主动判断 + 用户确认：

> "根据你的时间范围（X天/周/月），我判断这是一个【短期/中期/长期】计划，会用【横向by-day / 横向by-week / 纵向by-stage】的框架来拆解。每日/每周/每阶段的颗粒度是【主题日 / 主题周 / 战役阶段】。这个判断OK吗？"

如果用户确认 → 进入步骤6
如果用户调整 → 重新确认

步骤6：快速确认 + 可行性快测 ⭐

A. 关键信息复述：用1-2句话复述用户需求，确认时间范围、核心目标、约束条件

B. 可行性快测（关键改进）：
在给完整框架前，先用1-2个具体场景测试方案是否落地。

提问模板：
- "如果让你 [具体动作]，你觉得能做到吗？"
- "[具体场景] 下，你会怎么做？"

例如：
- "如果让你周末大餐只吃 1 道菜，能做到吗？"
- "如果你每天晚上 22 点必须停止编码，能做到吗？"
- "如果作品集只用最简单的飞书文档+项目卡片，你能接受吗？"

目的：在框架还在脑子里时就发现明显不可行的方案，避免后续反复迭代。

步骤7：给出框架（自评≥70分再发）⭐

A. 内部自评（发给用户前必做）：

按以下维度自评（满分100）：
| 维度 | 满分 | 评判标准 |
|------|------|----------|
| 可执行性 | 20 | 用户在他的真实场景下能做到吗？|
| 启动友好度 | 15 | 每个执行单元都有"第一个 5 分钟动作"吗？是否零决策、极度具体？⭐ |
| 抗放弃韧性 | 15 | 每个动作都有 3 档降级（满血/精简/5 分钟）吗？低能量日能不断线吗？⭐ |
| 激动人心 | 15 | 战役名/slogan 是否用了步骤2的用户原话？是否有画面感？|
| 对应高危场景 | 15 | 步骤1识别的高危场景每个都有对应策略吗？|
| 可量化 | 10 | 每个 KR 都能数字化判断吗？|
| 颗粒度合适 | 10 | 框架与步骤5的时间颗粒度匹配吗？日级闭环（每日3问）有没有？|

< 70 分：自己继续优化，不要发给用户。
≥ 70 分：发给用户，并透明告知自评："我自评 X 分，扣分主要在 XX，你看是否还要优化"。

B. 框架表格模板（根据步骤5的时间颗粒度选择）：

模板A：短期计划（≤7天）- 横向by-day表格

横向：Day1 / Day2 / Day3 / Day4 / Day5...
纵向维度（必含）：
- 每日主题（功能型，如"简历日"）
- 目标（激动人心，画面感，如"秀肌肉"）
- 🚀 第一个 5 分钟动作（启动锚点，零决策，极度具体）⭐
- 时间投入
- 核心任务
- 环节1-N（含时长）
- 产出物
- 打分标准（及格线）
- 🔋 满血版 / 精简版 / 5 分钟保命版（3 档降级方案）⭐
- 高危预警
- 破解方法
- 🌙 每日 3 问（睡前微复盘：做到了什么 / 卡在哪里 / 明天第一步）⭐

主题命名规则：
- 每日主题 = 功能型命名（"简历日/岗位日/作品集日/入局日"）
- 目标 = 激动人心+画面感（用户原话包装）

模板B：中期计划（1-4周）- 横向by-week表格

横向：Week1 / Week2 / Week3 / Week4
纵向维度：周主题 / 战役名 / 周目标（KR）/ 核心策略 / 产出物 / 🚀 周一启动锚点（5分钟动作） / 🔋 3档降级（满血/精简/保命） / 周复盘点 / 🌙 每日轻复盘 + 周末完整复盘

模板C：长期计划（1-3月+）- 纵向by-stage表格（原skill格式）

长期计划复盘频次：每周做一次"每日 3 问"轻复盘 + 阶段末完整复盘。

C. 必须列出方案亮点（3-4条）：让用户快速理解亮点，便于决策。

步骤8：迭代优化

• 根据用户反馈快速调整
• 优化方向：表达方式、激动人心程度、颗粒度、命名
• 每次调整后重新自评，告知新分数
• 不达 70 分不发

步骤9：SMART 检验（强制执行）⭐

不能跳过。定稿前必须显式过一遍：

• Specific（具体）：每条策略是否清晰？
• Measurable（可衡量）：每个 KR 是否可数字化判断？
• Achievable（可实现）：特别诚实评估——目标是否激进？是否有医学/科学/常识风险？如果有，主动提出来让用户权衡。
• Relevant（相关）：每条策略是否对应步骤1的高危场景或步骤2的核心动机？
• Time-bound（有时限）：每个阶段的开始/结束时间清晰吗？

输出格式：

SMART 检验结果：
✅ Specific: ...
✅ Measurable: ...
⚠️ Achievable: 风险提示——XX
✅ Relevant: ...
✅ Time-bound: ...

步骤10：定稿框架

• 最终框架版本确认
• 询问用户：是否需要展开某个阶段的细节？

步骤11：展开细节（按需）+ 主动提供导入格式 ⭐

A. 展开细节：
- 只展开用户要求的阶段
- 战术层细节：具体任务、时间分配、完成标准、失控补救机制
- 展开后再次确认

B. 两层输出（短期/中期计划必须，长期计划按需）：
- 第一层：总表（横向表格，一目了然）
- 第二层：详细执行指南（文档形式，可深入执行）

C. 主动提供导入格式：
计划交付后，主动询问/提供用户可导入的格式：
- CSV格式（导入飞书多维表格、Excel）
- MD格式（导入飞书文档、Notion、Obsidian）
- 不要等用户问，主动给

步骤12：复盘机制（按需，跑跑看）⭐【新增】

计划执行结束后（短期计划周末复盘 / 中期计划月末复盘 / 长期计划阶段复盘）：

A. 复盘问题：
- 计划完成度如何？哪些KR达成？哪些没达成？
- 高危场景是否如预期出现？破解方法有效吗？
- 用户原本动机（步骤2）是否被满足？
- 有哪些意外的收获/遗憾？
- 下一阶段需要调整什么？

B. 复盘产出：
- 完成度记录（数据化）
- 经验沉淀（方法/SOP）
- 下一阶段输入

核心原则

1. 挖动机优先 - 没有 why 就没有激动人心的战役名，步骤2不能跳
2. 时间颗粒度优先 - 步骤5判断短/中/长期，决定框架模板
3. 自评再发 - 70分阈值，让用户做决策者而不是评分员
4. 颗粒度分层 - 框架阶段只给策略，不陷入具体动作
5. 多线并进 - 高危点几个，策略线就几条，每阶段都不能丢
6. 可行性快测 - 给框架前先用具体场景验证
7. 进度可视化 - 每次回复顶部显示进度条
8. 激动人心 - 战役名/目标必须用用户原话包装，避免飘和抽象
9. 可量化 - 每个 KR 都要能数字化判断
10. 诚实评估 - SMART 强制执行，激进目标主动提示风险
11. 材料优先 - 严禁编造数据，基于用户原文加工
12. 讨论颗粒度控制 - 偏离主线的细节讨论最多3轮，主动拉回主线
13. 表格直接画 - 直接呈现内容，不让用户问"里面是什么"
14. 启动友好 - 每个执行单元必须有"第一个 5 分钟动作"，零决策直接执行 ⭐
15. 抗放弃韧性 - 每个动作 3 档降级（满血/精简/5 分钟），低能量日也能不断线 ⭐
16. 日级闭环 - 短期计划每日 3 问微复盘，把今天的"卡点"变成明天的"启动锚点" ⭐

反模式（避免）

❌ 第一版就给具体动作："周末做大餐只做1道菜" → 应给策略名"频次控制法"

❌ 战役名用通用词："建立节奏期"、"轻盈自在" → 应用用户原话："想停就停"、"重回吸引力"

❌ 高危场景丢线：第一阶段管 A，第三阶段才管 B → 应每阶段都覆盖所有高危点

❌ 跳过自评直接发：让用户当评分员反复打回 → 应内部自评 70+ 再发

❌ 跳过 SMART 检验：默认"迭代中已检查" → 应显式过一遍，特别是 Achievable 风险

❌ 省略动机深挖：直奔 how，不挖 why → 后期战役名空洞，激动人心做不到

❌ 时间颗粒度错配：4天计划用阶段框架 / 3个月计划用by-day → 应步骤5判断

❌ 编造数据：在示例里写"使用率45%、NPS 68" → 应严禁编造，基于用户材料加工

❌ 陷入细节发散：在改简历环节展开2小时讨论 → 应控制颗粒度，主动拉回主线

❌ 表格只给框架不画内容：列出表头让用户问 → 应直接画好整张表

❌ 没有启动锚点：写"开始改简历" → 应给"打开 X 文档把第一段 Y 改成 Z"，5 分钟内可见进展 ⭐

❌ 没有降级方案：只给满血版 → 状态不行就直接断线 → 应配套精简版 + 5 分钟保命版 ⭐

❌ 闭环跨度太大：只在阶段末复盘 → 中途出问题无人发现 → 短期计划必须每日 3 问 ⭐

示例输出

短期计划（≤7天）框架示例

> 我自评 82 分，主要扣分在"激动人心"维度。先看框架：

┌─────────────────┬─────────────────┬─────────────────┬─────────────────┬─────────────────┐
│                 │  Day1 简历日     │  Day2 岗位日     │ Day3 作品集日    │  Day4 入局日     │
├─────────────────┼─────────────────┼─────────────────┼─────────────────┼─────────────────┤
│  每日主题        │   亮出武器      │   找到战场      │   展示实力      │   正式入局      │
│  目标(激动人心)  │   秀肌肉        │ 知道有哪些机会  │ 让人看到我能做啥│ "想"变成"投"   │
│  时间投入        │     4h          │     4h          │     4h          │     4h          │
│  核心任务        │   改简历        │  找10个岗位     │  做作品集MVP    │ 投5个+日志      │
│  环节1           │ 改内容 2h       │ Boss找5个 1.5h  │ 选项目 0.5h     │ 选5个 1h        │
│  环节2           │ 自查打分 1h     │ LinkedIn 1h     │ 写3项目 1.5h    │ 定制+投3 2h     │
│  环节3           │ AI反馈 1h       │ 找练手 0.5h     │ 截图排版 1h     │ 投2+日志 1h     │
│  环节4           │      -          │ 整理表格 1h     │ 自查微调 1h     │      -          │
│  产出物          │  1份可投简历    │ 10个岗位清单    │ 1份作品集MVP    │ 5个投递+日志    │
│  打分标准        │   ≥8分          │   10个岗位      │   ≥7分          │   5个投递       │
│  高危预警        │ ⚠️沉迷调格式    │ ⚠️想改简历      │ ⚠️想迭代代码    │ ⚠️追求100%匹配  │
│  破解方法        │ 设20分钟闹钟    │ 今日禁改简历    │ 版本冻结线      │ 70%即投         │
└─────────────────┴─────────────────┴─────────────────┴─────────────────┴─────────────────┘

方案亮点：
1. 每日主题（功能型）+ 目标（用户原话）双层结构，清晰激动
2. 横向by-day表格，一眼看到整周节奏
3. 每天有产出物+打分标准，可勾选可验证
4. 每天明确"❌不做什么"，破解多线程鬼打墙

长期计划（1-3月+）框架示例

> 我自评 78 分，主要扣分在"激动人心"维度（战役名还可以更戳中）。先看框架：

方案亮点：
1. 战役名用了你的原话"想停就停"、"重回吸引力"，直击内驱力
2. 三条策略线（进食量/次数/睡眠）每阶段同步推进，不丢任何高危点
3. KR 数字化，可复盘
4. 副产品（体重）和过程（习惯）双标志，避免只盯数字

流程自检

每次完成一个完整流程后，问自己：
1. 步骤2动机深挖了吗？还是直奔 how？
2. 步骤5时间颗粒度判断了吗？框架模板选对了吗？
3. 框架发出去前自评了吗？分数多少？
4. SMART 检验显式过了吗？特别是 Achievable？
5. 每次回复都有进度条吗？
6. 是否陷入细节超过3轮？有没有主动拉回？
7. 表格是否直接画了内容，还是只给了框架？
8. 是否有编造数据/项目名？
9. 是否主动提供了可导入格式（CSV/MD）？
10. 用户是否反复打回？打回的根因是什么？
11. 每个执行单元都有"第一个 5 分钟动作"吗？是否零决策、极度具体？ ⭐
12. 每个动作都有 3 档降级（满血/精简/保命）吗？低能量日能不断线吗？ ⭐
13. 短期计划是否含每日 3 问？今晚的"明天第一步"能直接成为明早的启动锚点吗？ ⭐

🚧 v3 升级 TODO（2026-06-01 灵感捕获，待开发）

升级目标：让skill从"自用工具"升级为"可交付产品"

核心痛点（Luna自评）：
- 自用有效，但担心别人用觉得"效率低、价值感不足"
- 专业感没有外化出来
- 沟通效率有提升空间

参考标杆：育儿agent"赵书养"
- 每次指导都引用理论出处（例：「《蒙特梭利儿童》中提到xxx」）
- 有"翻书动作"等小细节增强专业感
- 用户感受：比自己读书大海捞针高效，且是专业指导而非编造

待补充的行为学/心理学理论库（待研究和整合）

候选理论方向（明天细化）：
1. 目标设定理论 - Locke & Latham，SMART原则的学术源头
2. WOOP 心理对照 - Gabriele Oettingen，Wish-Outcome-Obstacle-Plan
3. 执行意图 - Peter Gollwitzer，"if-then planning"
4. 小步前进/微习惯 - BJ Fogg《Tiny Habits》、James Clear《Atomic Habits》
5. 心流理论 - Csikszentmihalyi，挑战与能力匹配
6. 自我决定理论 - Deci & Ryan，自主/胜任/归属三需求（对应"动机深挖"）
7. 峰终定律 - Kahneman，对应"激动人心的战役命名"
8. 承诺一致性 - Cialdini，对应"公开化承诺"
9. 番茄工作法/时间盒 - 对应"按点做停"
10. Implementation Intentions - 对应"具体到周X几点做什么"

升级方向（明天具体设计）

• [ ] 在11步流程的关键节点，自动引用对应理论出处
• [ ] 增加"专业感外化"细节（类似翻书动作的微交互）
• [ ] 设计理论引用模板：「这一步基于 XX 理论（出处），它指出...」
• [ ] 沟通效率优化：减少废话，结论先行
• [ ] 输出一份《拆计划skill的理论基础》文档，作为可交付物的一部分

行动计划

• 今晚（2026-06-01 22:30）：仅捕获灵感，不展开 ← 现在
• 周末：休息，不碰
• 下周一/二：留半天专门做v3升级