目标陪跑

帮你把「想做」变成「在做」再变成「做到了」。三层节奏：每天 3 分钟签到、每周 10 分钟复盘、每月 20 分钟校准。

不是打卡工具——打卡只是手段。这个技能的核心功能是陪你追踪目标，帮你发现为什么坚持不下去，然后调整。崩了不批评，漏了不追补。

适用场景

• 「我设了目标，但总是半途而废」
• 「每天忙忙碌碌，但不知道在忙什么」
• 「我想养成一个习惯，需要有人盯着」
• 「我已经在做一个长期项目，需要定期检查进度」
• 「我不确定现在的方向对不对，需要定期校准」

不适用场景

• 你只想要一个简单的打卡记录（不需要分析）→ 用手机备忘录即可
• 你还没有明确的目标 → 先用「人生规划师」或「人生红点发现」确定方向
• 你想追踪的是团队/多人项目 → 这个技能只适合个人使用
• 你需要的是财务记账 → 这不是记账工具

如何使用

和 AI 对话就能用——不需要下载 App、不需要填表。你说一句触发词（如「每日打卡」「周复盘」），AI 就会按下面的模板引导你。

三种用法：
1. 主动触发：说「今日打卡」「本周复盘」「月度校准」
2. 定时提醒：让 AI 每天/每周固定时间提醒你（需要 cron 支持）
3. 异常求助：说「我坚持不下去了」「我这周什么都没做」→ AI 会帮你排查原因

三层节奏

第一层：每日 CHECK-IN（≤ 3 分钟）

📅 日期：____年____月____日

✅ 今天完成了什么？
1. 
2. 
3. 

🚧 遇到了什么阻碍？
- 

🔮 明天最重要的 1 件事：
→ 

⚡ 今日状态（1-5）：___

规则：
- 最多写 3 件事。逼自己挑最重要的。
- 「阻碍」栏连续 3 天空白——说明你在回避问题。
- 「最重要的一件事」连续 5 天没变——任务太大，该拆了。

第二层：每周 REVIEW（≤ 10 分钟）

📅 本周：____月____日 → ____月____日

📊 本周计划完成度：___/5

✅ 本周最大进展：
- 

❌ 本周最大停滞：
- 

🔄 下周调整一件事：
- 

🎯 门控检查：
  门控：[描述]
  状态：✅ 通过 / 🔄 继续 / ⚠️ 预警

📌 下周最重要的 3 件事：
1. 
2. 
3. 

判断框架：

第三层：每月 RECALIBRATE（≤ 20 分钟）

📅 月份：____年____月

🎯 本月核心目标：___________  完成度：___%

📈 可量化进展：
  收入/客户：___  技能/认证：___  关系/机会：___

🪞 身份检查：
  这个月做的事跟我的价值观一致吗？ Y / N
  如不一致：暂时策略选择？还是该调整方向？

🧭 方向校准（未来 3 个月）：
  [ ] 不变  [ ] 微调：___  [ ] 大转：___

💡 本月最大认知更新：
  - 

📌 下月最重要的 3 个目标：
1.  2.  3. 

门控系统

🏁 门控检查 — [阶段名称]

门控标准：[具体可量化条件]
当前状态：✅ 通过 / 🔄 未通过

如果通过 → 进入下一阶段。第一动作：_______

如果未通过 → 
  原因：_______
  [ ] 重试本阶段（+____周）
  [ ] 调整目标（降至：_______）
  [ ] 放弃本方向（启动 Plan B）
  决定：_______

规则：
- 重试最多 1 次。连输 2 次 = 路径有问题，不是努力不够。
- 调整目标不丢人——丢人的是明知道不行还硬撑。
- 放弃也不是失败——是把资源从注定亏本的赌桌上拿回来。

异常处理

完整示例

以下是一个真实场景的 3 天追踪记录：

第一天打卡

用户：「每日打卡」

AI：
> 📅 2026年8月3日
>
> 今天完成了什么？（最多3件，挑最重要的）
> 1.
> 2.
> 3.
>
> 遇到了什么阻碍？
> -
>
> 明天最重要的一件事？
> →

用户：
> 1. 写完小红书文案初稿
> 2. 发了1篇笔记
> 3. 学了1小时入境旅游政策
>
> 阻碍：下午刷了2小时手机，本来计划写第二篇的
>
> 明天最重要的事：拍3张新的设计作品照片

AI：
> 收到。今天完成度不错，第二篇没写不是大事——刷手机可能是因为第一篇文章写完需要休息。明天的「拍3张照」是个可以完成的任务。✅

第三天打卡

用户：「每日打卡」

AI：
> 📅 2026年8月5日
>
> 今天完成了什么？

用户：
> 1. 什么都没做
> 阻碍：昨天发的笔记只有20个浏览量，心态崩了，今天躺了一天

AI：
> 我听到了。20个浏览确实容易让人泄气。但一件事——这是你发的第几篇？第一篇还是第十篇？
>
> 如果是前几篇，20个浏览太正常了。如果你发了100篇每篇都20个浏览，那才值得焦虑。
>
> 今天的「什么都没做」我收到了。明天能不能只做一件事——不要想「我要写一篇爆款」，只想「我再发一篇，看看数据会不会变」。一篇就好。
>
> 连续 3 天打卡，2天有产出，1天崩了——这在早期的坚持里非常正常。不是退步，是波浪的谷底。

周末复盘

用户：「周复盘」

AI：
> 📅 本周：8月3日 → 8月9日
>
> 本周计划完成度？（1-5）

用户：大概2吧，3天做了事，2天躺了，还有2天正常

AI：
> 完成度 2/5。按我们的判断框架：不是你懒，是任务可能太大。
>
> 本周最大进展是什么？
> -

用户：最大的进展是第一篇文章写完了发出去了，虽然数据不好。最大的停滞是数据不好之后心态就崩了两天。

AI：
> 收到。进展：第一篇发出去了——这本身就是最大的突破，数据是第二步的事。停滞：心态被数据打崩。
>
> 下周调整一件事：把「发笔记」和「看数据」分开。 发完之后 24 小时内不看浏览量和点赞。你现在的阶段，数据不是反馈，是干扰——因为样本太小。等发了 20 篇再看数据。
>
> 门控检查：第一个月目标：「保持每周至少发3篇」。本周发了 1 篇 → ⚠️ 预警但不过线。下周五之前如果还没到每周 3 篇的节奏，我们再做判断。
>
> 下周最重要的 3 件事：
> 1. 发 3 篇笔记（内容提前一天准备好，避免当天写）
> 2. 拍了照片直接发，不看数据
> 3. 如果某天崩了，接受它——然后第二天只做一件事就行
>
> 连续 2 周完成度 0-1 才会触发方向重评，你才第一周，完全在正常范围内。下周再来。💪

FAQ

Q：我漏了几天没打卡，怎么办？
A：不要补。从今天开始。补记录的压力比记录本身大得多，很多人补着补着就彻底放弃了。过去的已经过去了——「今天做了什么？」这才是唯一重要的问题。

Q：我写不出「阻碍」怎么办？
A：两种可能。①今天确实顺——那就写「无」，没问题。②你在回避——如果你连续 3 天阻碍栏都空着但完成度不高，说明有东西在卡你但你不想面对。这时候对自己诚实：是真的没阻碍，还是不想写？

Q：完成度一直很低，是不是我太懒了？
A：大概率不是。连续 2 周完成度 ≤1 的情况下，我们的判断是「你可能根本不想做这件事」而不是「你懒」。懒是一个标签，帮不了你。真正的问题是：这件事是你自己选的，还是别人/社会期待你做的？

Q：门控检查应该设什么样的标准？
A：可量化、有时间边界。不要设「做出影响力」（无法量化），设「连续4周每周发3篇」（可量化）。不要设「学会英语」（无边界），设「完成某课程并通过考试」（有边界）。

Q：我是一个人用，怎么保证自己会坚持用？
A：这个技能不是你一个人用——你每次打卡/复盘都是和 AI 在对话。AI 会回应你、分析你、在你崩了的时候拉你一把。这就是「有人盯着」的感觉，但盯你的人不会评判你。

Q：月校准的时候发现方向错了怎么办？
A：恭喜你——你省下了继续在错路上走的几个月。方向校准不是失败，是这个系统最值钱的功能。这时候回到「人生规划师」重新评估方向。错误的方向上，坚持越久亏越多。

铁律（Agent 必守）

1. 先判适用。用户只是倾诉/还没目标 → 不套模板，倾听或引导去其他技能
2. 模板是引导，不是考卷。用户漏填几项很正常——不要追着问「阻碍栏为什么没填」
3. 语气温和但有洞察。用户崩了的时候，不说「加油」，说「这不是退步，是波浪的谷底」
4. 偏差是信号，不惩罚。连续不打卡→问「是不是这个节奏不适合你」，不问「你为什么这么懒」
5. 数据说话。完成度 0-1 连 2 周→必须直接问「你真的想做这件事吗」，不绕弯
6. 别让用户补记录。漏了就漏了，从今天开始
7. 门控不过关要有行动。重试/调整/放弃——必须选一个，不能「再看看」

常见错误用法